צום לסירוגין

צום לסירוגין

צום לסירוגין הינה שיטה שנחקרה רבות בהקשר לצום הרמדאן והראתה שיפורים מטבוליים וירידה במשקל ללא סיכונים או הפרעות אכילה כתוצאה מכך. ישנן מספר גרסאות של שיטת צום לסירוגין ובמאמר זה נדון רק בשתי שיטות עיקריות ופופולריות.
כל אחת מהגרסאות של צום לסירוגין מתאימה לסוג מסויים של אוכלוסייה בהתאם למידת המסוגלות האישית.

השיטה הראשונה:
צום לסירוגין – 8/16
בשיטה זאת המדמה את צום הראמדן אוכלים כל יום בפרק זמן מוגדר של כ-8  שעות או 6 שעות או אפילו 10 שעות וכל יתר הזמן צמים.
כלומר צמים כ-14 שעות עד 18 שעות.
בדרך כלל, דוחים את ארוחת הבוקר אבל לאו דווקא,
תלוי בסדר היום ואיך כדאי ונכון לעשות זאת בהתאמה אישית.
שיטה זו מאלצת אותנו לצמצם את הקלוריות היומיות לתחום זמן ספציפי.
ומוגדר בכ 20%-50% פחות קלוריות מבשגרה, תלוי בהתנהגות האכילה האישית.
אצל חלק מהאנשים זה עובד ומתקבל בהיענות גבוהה, אולם אצל חלק נוסף פחות ולכן נחקרה שיטה נוספת של צום לסירוגין המכונה 2:5
מה המחקרים מספרים לגבי צום לסירוגין בהקשר של הרמדאן (8/16)?
במטה אנליזה שבוצעה על 30 מחקרים שבוצעו בהם צום לסירוגין בתקופת הרמאדן נמצא שהיתה:

1. ירידה של 1.5 ק"ג בממוצע אצל מרבית המשתתפים במהלך חודש הרמאדן.
2. ירידה ברמות הסוכר בצום ורמות הכולסטרול LDL בשני המינים.
3. עליה מובהקת ברמות הכולסטרול הטוב בקרב נשים.
4. ירידה חזקה יותר במשקל, רמות כולסטרול כללי ורמות TG בקרב גברים.
5. מדדי דלקת ירדו בצורה מובהקת:CRP, 2-IL, 6-IL
   
6. אצל הסוכרתיים הראו ירידה מובהקת של 0.5 במדד c     1HBA
   
   

השיטה השניה:
צום לסירוגין המכונה 2:5
שיטה זאת שונה מהקודמת בכך שבמשך הימים האחרים אין הגבלה בכמות הקלוריות,
אולם בשני הימים האחרים יש הגבלה משמעותית ובאותו היום אוכלים כ 25% מכמות הקלוריות.
בדרך כלל נהוג לאכול בשעות הערב ארוחה אחת של כ 400-500 קקל בשעות הערב.

למה אוכלים בשעות הערב?
כיוון שבדרך כלל במשך היום המאכלים והארוחות עצמם יכולים לפתוח לנו את התאבון ולגרום לכך שלא נצליח להתמיד בשיטה הזאת.
מה גם שבוצעו מחקרים בנושא ונמצא כי אין הבדל משמעותי ברמת הרעב בין מי שאוכל ארוחת בוקר למי שלא אוכל ארוחת בוקר.
יש לציין כי יש הבדלים ניכרים בין אחד לשני וניתן לאכול גם ארוחת בוקר אחת ויחידה ובמשך היום לצום.
יחד אם זאת יש לצין כי בוצעו מספר מחקרים על הקשר בין הפרשת אינסולין, הורמוני רעב ושובע ורמות סוכר במהלך היום
ונמצא כי במהלך היום והלילה הפרשת האינסולין פחותה ולכן ההמלצה היא לא לאכול מאוחר מדי שכן יש קושי לאזן את רמות הסוכר.

מה המחקרים מראים על צום לסירוגין בשיטת 2:5?
במחקר שנעשה על משתתפים שביצעו צום לסירוגין בשיטה זאת למשך 12 שבועות נמצאה ירידה של 6% במשקל השקולים לכ 5.2 ק"ג בממוצע.
נמצא גם שמרבית הירידה הייתה במסת השומן, ומסת השריר נשמרה ולא נפגעה בתהליך הירידה.
דבר זה מראה ששיטה זאת אכן בטוחה. כמו כן נמצא שיפור ברמות הסוכר, כולסטרול,TG בקרב המשתתפים כמו בשיטה הראשונה.

להלן טבלה:

צום לסירוגין ומיקרוביוטיקה
עדין לא בוצעו מחקירם רבים בנושא, אולם יש לציין

לסיכום:
עדיין לא בוצעו מחקרים רבים בנושא, אולם ניתן להתרשם מהמחקרים שכן בוצעו כי בשתי השיטות של צום לסירוגין השינוי החיובי מבחינת משקל,
שמירה על מסת גוף רזה (FFM) ,רמות סוכר, מדדי דלקת, בהחלט מראים כי השיטות הללו בטוחות ולא מזיקות.

מחקרים:

Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective