בשנים האחרונות נראה שהשיטה צום לסירוגין צוברת בסיס מדעי נרחב הן מבחינה מטבולית והן מבחינת התועלות הבריאותיות וההצלחה בירידה במשקל. נראה שהשיטה בהחלט מראה שיפורים ויתרונות ובעקבות הצלחות מטופליי החלטתי לכתוב מאמר המסביר את עיקרי השיטה.
צום לסירוגין מדמה את אורח חיינו לפני כ-100 שנה
לפני כ-100 שנה רוב אוכלוסיית העולם אכלה מספר ארוחות מצומצם ובעקבות זאת רוב אוכלוסיית העולם הייתה רזה ובקושי היה ניתן לראות בני אדם הסובלים מעודף משקל. הרגלי האכילה של רוב האוכלוסייה נעו בין 2-3 ארוחות קטנות ללא ארוחות ביניים ואולי אפילו ארוחה אחת ביום. תחילת המחקר סביב צום לסירוגין קיבל חיזוק מדעי בשנים האחרונות כאשר חקרו את האוכלוסייה הערבית שצמה את צום הרמדאן למשך כמה שבועות עם הרגלי אכילה של כ 1-2 ארוחות ביום בעיקר בערב /לילה.
ישנן מספר דרכים לבצע צום לסירוגין:
1. הפופולרי ביותר – 8:16
השיטה הנ"ל מדברת על אכילה של 8 שעות ביום כלומר בטווח השעות 10:00-18:00 או 11:00-19:00. השיטה נחשבת לפופולרית כיוון שהיא קלה לרוב האנשים וניתן לבצע אותה מבלי לעשות שינויים דרסטיים באורח החיים.
2. גרסת 2:5 – יומיים בשבוע צמים צום מלא/חלקי בימים לא עוקבים.
צום מלא – צמים בימים ראשון ורביעי לדוגמה צום מלא של אכילה בלבד. נוזלים ושתיה חמה ללא קלוריות מותר חופשי בכל שעות היום.
צום חלקי – צמים ב 2 ימים לא עוקבים וניתן לאכול ארוחה אחת בערב לדוגמה של כ 400-500 קק"ל בשני ימי הצום. כמובן ששתייה ללא קלוריות ניתן לשלב בכל שעות היום.

כיצד להתחיל?
יש לבצע זאת בהדרגה ועם הדרכה שכן כאשר נתחיל בצורה לא מבוקרת נסבול מתופעות לוואי כגון: כאבי ראש, בחילות, סחרחורות, עצירות, עייפות ורעב.
מסלולי הליווי שלנו – לחצו כאן
ממצאים ומסקנות לגבי צום לסירוגין:
- ירידה במשקל –
בסקירת ספרות מדעית נראה שצום לסירוגין השיג ירידה טובה יותר במשקל משיטות תזונה אחרות ובחלק מהמחקרים השיג את אותה תוצאה.
בסדרת מחקרים נמצא שתוך 3-8 שבועות הייתה ירידה של כ 3-8 אחוזים מהמשקל ההתחלתי. בקבוצה שצמה יומיים בשבוע לא נצפתה עליה בכמות הקלוריות בימים האחרים של השבוע כאשר לא צמו בהם. - שיפור בפעילות הגופנית האירובית –
בצום לסירוגין אל מול צום הרמאדן נצפה שיפור בצריכת החמצן המרבית בקבוצה שביצעו צום לסירוגין ולכן הביאה איתה שיפור ביכולות הגופניות האירוביות (ככל הנראה עקב הסתגלות של הגוף ואספקת אנרגיה מרקמת השומן ושמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם), לעומת זאת, צום הרמאדן הראה שינוי לרעה בצריכת החמצן המרבית ע"י הריאות ככל הנראה עקב צום מים בנוסף לצום החלקי הרגיל. - איזון הורמונלי –
במספר מחקרים נצפה שינוי לטובה ועליה ברמות הורמון הגדילה, ובמקביל ירידה בהורמון הרעב. שינוים הורמונליים אלו יכולים להשפיע לטובה על איכות השינה. יש לציין שצום לסירוגין היא לא שיטה מומלצת לעליה בגובה ובכלל איננה מומלצת לילדים מתחת לגיל 18. - אכילה רגשית –
על פי הניסיון בפרקטיקה נראה שמטופלים המתמודדים עם אכילה רגשית וסדר אכילה נשנשני יכולים לקבל מענה ולהיכנס למסגרת המאפשרת להם להתמודד עם הדחפים הבלתי נשלטים ולצמצם את האכילה לחלונות זמן מוגדרים ומוגבלים במשך היום. לא נצפו מחקרים העוסקים בנושא יתר על המידה אולם בעזרת לווי צמוד, שיטה זאת יכולה להיות מועילה בזה על פי הניסיון. - חלוקת תאי הגוף –
במספר מחקרים נראה שהיכולת יצירה של תאי הגוף מתאפשר ביעילות רבה יותר ובתזמון רב יותר כאשר מצמצים את שעות האכילה. עדיין יש לבצע מחקרים רבים כדי לאשש את היכולת של שיטה זאת למנוע גידולים סרטניים או לעקב את ההתפתחות שלהם. כמו כן, מחקר שבוצע על אוכלוסייה שביצעה צום לסירוגין בשילוב כימותרפיה הראה הרס חלקי בלבד אל מול הקבוצה שביצעה כימותרפיה ללא צום. (תמונה מטה). - מניעת מחלות נוירולוגיות –
ישנם ממצאים בעכברים בלבד בשלב זה, שבזמן צום של לפחות 18 שעות יש למוח אפשרות לבצע ניקוי של העמילואידים (מרבצים שסותמים את מערכות העצבים במוח וגורמים למחלות נוירולוגיות).
- מניעת סוכרת ומחלות לב –
נצפתה ירידה ברמות הכולסטרול, שומני הדם, מדדי דלקת, ורמות סוכר דבר שהוכח במחקרים על בני אדם(ניתן לראות גרפים מצורפים).
לסיכום:
- צום לסירוגין הינה שיטת תזונה שניתן לשלב כחלק מאורח החיים ומכילה יתרונות בריאותיים רבים.
- יש לשקול כיצד לבצע אותה כדי למנוע חוסרים תזונתיים והרס רקמת השריר כתוצאה מכך.
- ישנם מחקרים המוכיחים יתרונות בריאותיים רבים, שחלקם נוסו על בני אדם וחלקם נוסו ע"י בעלי חיים, אולם עדיין חסרים מחקרים ארוכי טווח בנושא.
- השיפור בתנגודת לאינסולין ומניעת סוכרת יכולה לטמון בתוכה יתרונות בריאותיים כמו: מניעת סרטן, דמנציה, שחלות פוליציסטיות, סוכרת ועוד.
לקוחות ממליצים על השיטה – צפו עכשיו
מחקרים:
- Intermittent fasting versus continuous energy-restricted diet for patients with type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome for glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
- Effects of intermittent on specific Exercise Perforamance Outcomes: A Systematic Review Including Meta analysis.
- Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: a Systematic Review Including Meta-Analysis.
- .4The Effect of Intermittent Fasting on the Growth Hormone and Ghrelin in Rats Feeding on A Standard Diet.
- 5. Prediabetes and risk of mortality, diabetes-related complications and comorbidities: umbrella review of meta-analyses of prospective studies
- Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application.
- A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes MultiSystem Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan.