דחיינות ואכילה רגשית

האם יש קשר בין דחיינות לאכילה רגשית?

למה אנחנו דוחים דווקא את מה שטוב לנו, ואוכלים דווקא את מה שרע לנו?

יש לנו יחסים מוזרים עם עצמנו. אנחנו יודעים בדיוק מה טוב לנו, ובכל זאת דוחים את זה שוב ושוב. עצרו רגע ותשאלו את עצמכם, כמה פעמים השבוע אמרתם לעצמכם משפט מהסוג הזה:

"מחר, כשיהיה לי יותר כוח, אני אתחיל."

"כשהתקופה הלחוצה הזו בעבודה תיגמר, סוף סוף אטפל בעצמי."

"מתי כבר אפסיק לזלול את כל הג'אנק הזה?"

אם זה מוכר לכם, אתם לא עצלנים ואתם לא חסרי אופי. אתם פשוט תקועים בתוך מנגנון, ואת המנגנון הזה אפשר להבין ואפשר לשנות אותו.

מיכל, 45, נשואה+2, מנהלת פרוייקטים, 

מיכל נכנסה לקליניקה כשהיא כבר יודעת הכול. קראה, חקרה, הבינה. "ברמה השכלית אני יודעת בדיוק מה אני צריכה לעשות," היא אמרה בתסכול. "אני פשוט לא מרגישה מוכנה."

"וכמה זמן את מחכה כבר לתחושת המוכנות הזאת?" שאלתי.

היא השפילה מבט ואמרה בשקט: "שנתיים."

מיכל נפלה בדיוק לתוך המלכודת שרובנו מכירים. האמונה שקודם צריך להרגיש מוכנים, ורק אחר כך אפשר לפעול. זו אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנחנו עושים, וזה בדיוק מה שמזין גם את הדחיינות וגם את האכילה הרגשית.

שתי בעיות שונות אבל זהות

דחיינות ואכילה רגשית נראות כמו שתי בעיות נפרדות, אבל מתחת לפני השטח הן מונעות על ידי אותו דבר בדיוק: ניסיון להימלט מרגש לא נעים ולהרגיש טוב עכשיו, מיד, גם במחיר של נזק בהמשך (1).

תחשבו על זה. משימה שמעוררת חרדה, כמו לחתוך ירקות, ללכת לחדר כושר, לבשל, לאכול מסודר ללכת לסופרמרקט או רגש כמו: שעמום, פחד מכישלון גורמת למוח לרצות לברוח.
הבריחה יכולה ללבוש צורה של גלילה אינסופית בטלפון, צפיה בטלוויזיה או פתיחת המקרר. שתיהן מספקות אותה הקלה מיידית ומזויפת. הדחיינות היא בריחה מהמשימה. האכילה הרגשית היא בריחה מהרגש. שתיהן הן אותה אסטרטגיה של "תיקון מצב רוח" מהיר (2).

הבעיה היא שההקלה הזו זמנית לחלוטין, ויש לה מחיר.

מעגל הקסמים שסוגר עלינו

כאן נכנס ממצא מחקרי מעניין. מחקר יומן יומי שעקב אחר משתתפים לאורך שבועיים גילה שאכילה רגשית ביום מסוים מנבאת עלייה ברגשות שליליים ביום שלמחרת (3). כלומר, האוכל שאמור להרגיע אותנו הערב מותיר אותנו מחר עם יותר אשמה, פחות אנרגיה, ומצב רוח ירוד. ומה עושים כשאין אנרגיה ומרגישים רע? דוחים עוד. וכשדוחים, הלחץ עולה, והמוח שוב מחפש הקלה מהירה. וכך המעגל מזין את עצמו.

האכילה מזינה את הרגש השלילי למחרת, ולא בהכרח להפך (3). זה לא סתם פרט טכני. זה אומר שהאוכל הוא לא הפתרון לרגש, הוא חלק מהבעיה.

המימד הפיזיולוגי שמשפיע עלינו

לפני שאנחנו מאשימים את עצמנו ב"חוסר משמעת", כדאי להכיר גם את הצד הפיזיולוגי, ולו בקצרה. כשאנחנו אוכלים מזון אולטרה מעובד, עתיר סוכר וקמח לבן, רמת הסוכר בדם מזנקת ואז צונחת בחדות. הצניחה הזו, יחד עם הפרשת קורטיזול (הורמון הלחץ) מוגברת, פוגעת בדיוק באזור המוח שאחראי על תכנון, ריכוז וקבלת החלטות מחושבת. במילים אחרות, ברגעים האלה קשה לנו פיזית לחשוב לעומק ולתכנן קדימה. אז כשאתם מרגישים שאתם "לא מסוגלים להתרכז" או "לא מצליחים להחליט" אחרי ארוחה כזו, זה לא דמיון ולא חולשה. זו כימיה. ולכן הדרישה מעצמנו להפעיל "כוח רצון" בזמן הלא נכון היא מתכון לכישלון.

אז מה הפתרון?

המפתח: העשייה קודמת להרגשה

עכשיו לחלק המשחרר. הבשורה הגדולה היא שאנחנו לא צריכים לחכות למוטיבציה בכלל.

הטעות של מיכל, ושל רובנו, היא ההנחה שמוטיבציה היא אורחת שאמורה להגיע ולדפוק בדלת לפני שאנחנו פועלים. אבל מוטיבציה היא לא אורחת. היא תופעת לוואי. היא ההרגשה שמופיעה אחרי שמתחילים לפעול, לעולם לא לפני. העיקרון הקליני שמאחורי זה נקרא "הפעלה התנהגותית", וההתערבויות שמבוססות עליו, בעיקר בגישה קוגניטיבית התנהגותית, הן מהיעילות ביותר שקיימות להפחתת דחיינות (7).

הנה שלושה כלים פשוטים שאני נותן למטופלים שלי, ושעובדים:

1.כלל שתי הדקות-

אל תתחייבו לאימון של שעה או לבישול ארוחה מלאה. התחייבו ל-120 שניות בלבד. רק לנעול נעלי ספורט. רק לחתוך ירק אחד. החסם הכי גדול הוא ההתחלה עצמה, וברגע שעוברים אותו, במרבית המקרים המומנטום נושא אתכם קדימה מעצמו.

2. פועלים עכשיו ומרגישים אחר כך-

אתם לא מחכים ש"יתחשק לכם" לצחצח שיניים בבוקר. אתם פשוט מתחילים פעולה כלשהיא, והחשק, אם בכלל, מגיע תוך כדי פעולה.
אותו הדבר בדיוק עם הגוף שלכם. אל תמתינו לחשק. התחילו לזוז, והכימיה במוח תתחיל לשנות את מצב הרוח כבר אחרי הצעד הראשון.

3. שנו את המשפט שאתם אומרים לעצמכם.

במקום "אתחיל כשארגיש מוכנה", שהוא נרטיב שמשאיר אתכם קורבן שממתין, אמרו בקול: "אני אתחיל עכשיו, ואז ארגיש מוכנה". שינוי קטן בתחביר, אבל הוא חוסם את התירוץ האוטומטי ומחזיר לכם את השליטה.

כלים לאכילה רגשית

הכלים למעלה שוברים את מעגל הדחיינות. אבל מכיוון שהמנוע האמיתי הוא רגשי, כדאי לטפל גם שם. מחקרים מראים שקושי לקבל רגשות שליליים, אימפולסיביות ונטייה לדחיקת רגשות מגבירים את הסיכוי לאכילה רגשית (4). לעומת זאת, פיתוח של קשב מודע וחמלה עצמית, במקום ביקורת עצמית והלקאה, קשור לפחות אכילה מתוך מצוקה (6). כלומר, הדרך החוצה איננה עוד שכבה של משמעת ולחץ עצמי, אלא דווקא יחס רך ומקבל יותר כלפי עצמנו ברגעים הקשים.

וכדאי לדעת: אכילה בתגובה לדיכאון ולעצב היא הסוג הנפוץ ביותר של אכילה רגשית, והיא גם הקשורה ביותר לדפוסי אכילה בעייתיים (5). זיהוי הרגש הספציפי שמפעיל אתכם הוא לרוב הצעד הראשון בשינוי.

הנושא הזה מלווה אותי שנים בקליניקה, וכמומחה לאכילה רגשית אני מקדיש לו פרק שלם בספר שאני מוציא בקרוב. הבנת הממשק בין דחיינות לאכילה היא בעיניי אחד המפתחות החשובים ביותר לשינוי אמיתי ובר קיימא, ולא עוד סבב של דיאטה כושלת אלא העלאת המודעות.

מה לקחת הביתה?

• דחיינות ואכילה רגשית יושבות על אותו מנגנון: בריחה מרגש שלילי ברוב המקרים לטובת הקלה מיידית שלא מקדמת אותנו.
• אכילה לא פותרת את המצוקה הרגשית, היא רק מגבירה את המצוקה.
• דחיינות ואכילה רגשית לא נובעים מחולשת אופי.
• מוטיבציה מגיעה אחרי הפעולה, לא לפניה. אל תחכו למוטיבציה ! התחילו פעולה מיידית עכשיו גם אם היא קטנה והמוטיבציה תגיע תוך כדי פעולה
• טפלו גם ברגש עצמו, עם חמלה עצמית וקשב, לא עם עוד לחץ וביקורת.

ביבליוגרפיה

1 . Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

.2 Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011

.3 Wen, J., Inauen, J., & Miao, M. (2025). Negative affect and emotional eating: Daily dynamics and their links to difficulties in emotional regulation. Appetite, 213, 108049. https://doi.org/10.1016/j.appet.2025.108049

.4 Yang, H., Zhou, X., Xie, L., & Sun, J. (2023). The effect of emotion regulation on emotional eating among undergraduate students in China: The chain mediating role of impulsivity and depressive symptoms. PLoS ONE, 18(6), e0280701. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0280701

.5 Braden, A., Barnhart, W. R., Kalantzis, M., Redondo, R., Dauber, A., Anderson, L., & Tilstra-Ferrell, E. L. (2023). Eating when depressed, anxious, bored, or happy: An examination in treatment-seeking adults with overweight/obesity. Appetite, 184, 106510. https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.106510

.6 Wisener, M., & Khoury, B. (2022). Which emotion-regulation strategies explain the relationship between dispositional mindfulness, self-compassion, and eating to cope? Appetite, 172, 105912. https://doi.org/10.1016/j.appet.2022.105912

.7 van Eerde, W., & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73-85. https://doi.org/10.1016/j.edurev.2018.09.002