סיבים תזונתיים הם למעשה הקליפות שעוטפות את ה:

  • פירות
  • ירקות
  • דגנים המלאים
  • קטניות

מסתבר שקילוף של פירות וירקות או אכילה של לחם לבן (דגן ללא הקליפה) אינה מומלצת כלל וכלל. במאמר זה נסביר למה כדאי לצרוך כמה שיותר סיבים וכיצד זה תורם לנו כחלק מבריאות כללית ושמירה או ירידה במשקל.

בהסבר אחר, ופשוט יותר –  סיבים תזונתיים הם חומרים מיוחדים שנמצאים במזונות שאנחנו אוכלים ומגיעים בעיקר מצמחים. תארו לעצמכם שהם כמו מטאטאים קטנים שעוזרים לנקות את המערכת העיכולית שלנו ולהשאיר אותה נקייה ובריאה. הסיבים עוזרים לנו להרגיש שבעים לאחר ארוחה וגם למנוע מצבים לא נעימים כמו עצירות. בנוסף, הם עוזרים לאזן את רמות הסוכר בדם שלנו, כך שאנחנו לא נרגיש פתאום עייפים או רעבים מיד אחרי שאכלנו. חשוב לאכול מזונות עם הרבה סיבים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, כדי שהגוף שלנו יוכל לעבוד טוב יותר ואנחנו נרגיש מצוין!

 

יתרונות באכילה של סיבים תזונתיים

שיפור תהליכי העיכול ומניעת עצירות

סיבים תזונתיים מגדילים את נפח הצואה ומקלים על תנועת המעיים. כאשר הסיבים עוברים דרך מערכת העיכול, הם סופגים מים ומתנפחים, מה שמקל על תנועתיות ומפחית את הסיכון לעצירות.

איזון רמות סוכר

סיבים מאטים את קצב ספיגת הסוכר לדם, ובכך מונעים עליות חדות ברמות הסוכר. המנגנון מאחורי זה הוא שהסיבים מפחיתים את המהירות שבה מזונות נשברים לגלוקוז ונספגים בדם.

הורדת כולסטרול

סיבים תזונתיים סופגים את מלחי המרה שמופרשים בזמן פעולת העיכול במעי ומסייעים להוריד את רמות הכולסטרול בדם. דרך זו מונעת ספיגה מחודשת של כולסטרול, וכתוצאה מכך, מורידה את רמת הכולסטרול הכוללת.

שיפור חיידקי המעיים

סיבים תזונתיים משמשים כמזון לחיידקים טובים במעיים, תומכים בפלורה במעיים  ומגבירים את הייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת, החיוניות לבריאות המעי ומערכת החיסון. חיידקים אלו משפרים את תפקוד המעי, מסייעים בסינתזה של ויטמינים ומגנים על הגוף מפני חיידקים פתוגניים.

הורדת ערך גליקמי

על ידי האטת פעולת העיכול, סיבים תזונתיים מאטים את שחרור הגלוקוז לדם, מה שמוביל לערך גליקמי נמוך יותר לאחר אכילה. זה עוזר למנוע עליה חדה ברמות הסוכר ותומך באיזון מנגנון רעב שובע.

תחושת שובע  וירידה במשקל

סיבים תזונתיים תורמים לתחושת שובע ממושכת עקב האטה בפעולת העיכול דבר שגורם לעליה ממושכת של רמות הסוכר, מה שמסייע בשליטה על כמות האוכל שנצרכת ומונע אכילה רגשית. כתוצאה מכך, הם יכולים לסייע בניהול משקל ובריאות כללית.

החשיבות של גיוון בצבעי הירקות והפירות

גיוון בצבעי הירקות והפירות לא רק מעשיר את התפריט בוויטמינים ומינרלים, אלא גם תורם למגוון החיידקי המעיים. כל צבע מייצג סט של חומרים פיטוכימיים וסיבים שונים, התומכים בסוגים שונים של חיידקים במעי. גיוון זה תורםאת מערכת העיכול בריאה ופלורה מעייתית מאוזנת, מה שמשפר את בריאות המעי והחיסון.

לסיכום, סיבים תזונתיים הם רכיב חיוני בתזונה המאוזנת, המסייע בשמירה על בריאות המעיים, בניהול משקל, בשליטה על רמות הסוכר בדם ובתמיכה במערכת החיסונית. שילוב מזונות עשירים בסיבים, עם דגש על גיוון בצבעים ומקורות, יכול להביא לשיפור משמעותי בבריאות הכללית.

הקשר בין סיבים תזונתיים לירידה במשקל

הסיבים התזונתיים משפיעים באופן ישיר על ירידה במשקל וניהולו, באמצעות מספר מנגנונים:

  1. תחושת שובע: סיבים מתנפחים בקיבה ומאטים את תהליך העיכול, מה שגורם לתחושת שובע ממושכת ומפחית את הצורך לאכול יותר מדי.
  2. חילוף חומרים: סיבים יכולים להשפיע על חילוף החומרים בגוף, מה שעשוי לסייע בקצב חילוף החומרים ובכך לתרום לירידה במשקל.
  3. פחות קלוריות: מזונות עשירים בסיבים בדרך כלל מכילים פחות קלוריות ליחידת נפח, מה שמאפשר לאכול יותר ולהרגיש שובע תוך שמירה על צריכת קלוריות נמוכה.

 

מזון סיבים תזונתיים (ג')

1

תפוח אדמה בינוני (עם קליפה)

4.7

2 תפוח בינוני 4.4
3 בננה אחת 3.1
4 תפוז בינוני

3.1

5 כרוב כוסות (חתוך) 2.2
6 גזר בינוני 1.7
7 עגבנייה בינונית 1.5
8 מלפפון בינוני 0.5
9 תות שדה (כוס) 3.0
10 כוס שעועית ירוקה 2.7
11 לחם מחיטה מלאה (פרוסה) 2.0
12 לחם לבן (פרוסה) 0.8
13 אבוקדו כולו 10.0
14 אורז חום (כוס מבושל) 3.5
15 אורז לבן (כוס מבושל) 0.6
16 כוס קינואה מבושלת 5.0
17 חומוס (כף) 1.0
18 שעועית שחורה (כוס) 15.0
19 עדשים (כוס מבושלת) 15.6
20 שעועית לבנה (כוס) 11.3
21 כוס אגוזים מעורבים 3.0
22 חטיף גרנולה 2.0
23 בר פירות יבשים 1.5
24 תמר אחד 1.6
25 אגוזי מלך (10 יחידות) 1.9
26 שקדים (23 יחידות) 3.5
27 כוס פירות יער מעורבים 3.6
28 כוס דגני בוקר מלאים 5.0
29 כוס דגני בוקר רגילים 4.0
30

כוס גרגירי חומוס

6.0

 

כמה סיבים לצרוך?

מעל 30 גרם סיבים תזונתיים יכולים לתרום לתחושת שובע ושיפור הבריאות. כדי להגיע לצריכה מומלצת של לפחות 30 גרם סיבים תזונתיים ביום היא מטרה שניתן להשיג על ידי תכנון תזונתי מושכל. כאן תוכלו למצוא הצעות כיצד לשלב מזונות עשירים בסיבים במהלך היום:

ארוחת בוקר

  • דגני בוקר מלאים: 5 גרם סיבים (כ-40 גרם דגנים)
  • כוס תותים: כ-3 גרם סיבים
  • פרוסת לחם מחיטה מלאה: כ-2 גרם סיבים

ארוחת צהריים

  • סלט עם חצי כוס עדשים מבושלות: כ-7.8 גרם סיבים
  • אבוקדו קטן: כ-10 גרם סיבים

ארוחת ערב

  • חצי כוס קינואה מבושלת: כ-2.5 גרם סיבים
  • כוס שעועית ירוקה מבושלת: כ-4 גרם סיבים

חטיפים / תוספות במהלך היום

  • אגוזים (¼ כוס): כ-3 גרם סיבים
  • תפוח אחד בינוני: כ-4.4 גרם סיבים

בסך הכול, התוכנית לעיל מספקת כ-41.7 גרם של סיבים תזונתיים. זהו רק דוגמה לתפריט יום אחד וישנם רבים אחרים שיכולים להגיע למטרה זו. מפתח להשגת מטרת הסיבים התזונתיים היא לכלול בכל ארוחה וחטיף מזונות עשירים בסיבים.

דגשים כלליים

  • שלבו ירקות ופירות בכל ארוחה: ירקות ופירות רבים מכילים כמויות גבוהות של סיבים.
  • בחרו במוצרי דגן מלאים: פרוסות לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, ודגני בוקר מלאים.
  • כלולו קטניות בתזונה: עדשים, שעועית, חומוס וקינואה הם מקורות עשירים בסיבים.
  • אל תשכחו את האגוזים והזרעים: אגוזים, זרעי פשתן, זרעי חמניות ושקדים מספקים סיבים ונוטריינטים נוספים.

דרכים לשילוב סיבים בתזונה

  • ארוחת בוקר עשירה בסיבים: תחליפו את הלחם הלבן בלחם מחיטה מלאה או דגנים מלאים. הוסיפו פירות וירקות למנה.
  • חטיפים עשירים בסיבים: במקום חטיפים מעובדים, בחרו בחטיפים כמו אגוזים, פירות יבשים (במידה), או ירקות גזר ומלפפון.
  • העשרת מנות עם קטניות: הוסיפו קטניות כמו חומוס, עדשים, או שעועית למרקים, סלטים, ותבשילים.
  • פירות כקינוח: בחרו בפירות טריים או יבשים במקום קינוחים מתוקים ועשירים בסוכר.

שילוב קבוע של מזונות אלו בתזונתך יסייע לך לשמור על בריאות טובה, לנהל את משקלך ולתחושה טובה יותר

סיכום:

השפעת הסיבים התזונתיים על הגוף היא נושא שנחקר רבות בשנים האחרונות. מגוון המחקרים מצביע על כך שצריכה מוגברת של סיבים תזונתיים תורמת לירידה במשקל, שיפור בריאות המעיים, איזון רמות סוכר בדם והורדת רמות כולסטרול. כך שלא רק שילובם בתזונה תורם לאיכות חיים טובה יותר אלא גם תומך בירידה ושמירה על  משקל בריא.

 

Write a comment

דילוג לתוכן