שיפור הרכב הגוף, כלומר עלייה במסת השריר וירידה במסת השומן, תלוי במידה רבה בכמות החלבון והפחמימה בתזונה. מחקרים מראים כי היחס בין חלבון לפחמימה הוא מרכיב מרכזי בתהליך זה.
כמות חלבון במוצרים שונים
החלבון חיוני לבניית שריר ושמירה על מסת השריר הקיימת. הנה טבלה המתארת את כמות החלבון בכמה מהמוצרים השכיחים:
|
מוצר |
כמות (100 גרם) | כמות חלבון (גרם) |
| חזה עוף מבושל | 100 גרם | 31 גרם |
| בשר בקר רזה | 100 גרם | 26 גרם |
| טונה במים | 100 גרם | 25 גרם |
| טופו | 100 גרם | 8 גרם |
| עדשים מבושלות | 100 גרם | 9 גרם |
| ביצה מבושלת | יחידה (50 גרם) |
6 גרם |
כמות פחמימה במוצרים שונים
הפחמימות מספקות אנרגיה חשובה לאימונים ולעבודה היומית. הנה טבלה המתארת את כמות הפחמימה בכמה מהמוצרים השכיחים:
| מוצר | כמות (100 גרם) | כמות פחמימה (גרם) |
| אורז לבן מבושל | 100 גרם | 28 גרם |
| תפוח אדמה מבושל | 100 גרם | 17 גרם |
| לחם מלא | פרוסה (30 גרם) | 15 גרם |
| קוואקר מבושל | 100 גרם | 12 גרם |
| בננה | יחידה (120 גרם) | 27 גרם |
| קינואה מבושלת | 100 גרם | 21 גרם |
איך מעלים רק שריר ומורידים שומן
להשגת עלייה במסת השריר וירידה במסת השומן, יש לשלב בין אימוני התנגדות ותזונה נכונה. צריכה מוגברת של חלבון בשילוב עם גירעון קלורי מתון יכולה לסייע בהשגת היעד. מחקרים מראים כי צריכת חלבון גבוהה (כ-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף) מועילה לבניית שריר והפחתת שומן.
איך מעלים גם שריר וגם שומן
עלייה גם במסת השריר וגם במסת השומן מתרחשת כאשר ישנה צריכה קלורית גבוהה מהנדרש ושילוב עם אימוני התנגדות. כמות החלבון המומלצת במקרה זה היא כ-1.2 עד 1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף, בשילוב עם צריכת פחמימות מוגברת כדי לתמוך באימונים אינטנסיביים ולספק אנרגיה מספקת.
טווחי חלבון ופחמימה במצבים שונים
| מצב | חלבון (גרם/ק"ג) | פחמימה (גרם/ק"ג) | קלוריות ביום |
| עלייה במסת שריר וירידה בשומן | 1.6 – 2.2 | 3 – 5 | גירעון קלורי מתון |
| עלייה במסת שריר ושומן | 1.2 – 1.6 | 5 – 7 | עודף קלורי |
ציטוטים ממחקרים בתחום
מחקר שפורסם ב-2018 ב-"Journal of the International Society of Sports Nutrition" מצא כי "צריכת חלבון גבוהה בתזונה היומית תורמת לשיפור הרכב הגוף על ידי הגדלת מסת השריר והפחתת מסת השומן, במיוחד כאשר משולבים אימוני התנגדות" (Helms et al., 2018).
מחקר נוסף שפורסם ב-2020 ב-"Nutrients" מדגיש את החשיבות של פחמימות באספקת אנרגיה לאימונים ושימור מסת השריר בעת גירעון קלורי (Slater et al., 2020).
כמות החלבון, הפחמימה והקלוריות היומיות במעגל החיים
הדרישות התזונתיות משתנות לאורך מעגל החיים ובהתאם למין. צריכת חלבון, פחמימות וקלוריות משתנה בין נערים מתבגרים למבוגרים, ובין נשים לגברים.
נערים מתבגרים
בשלב הגדילה, הדרישות התזונתיות של נערים מתבגרים הן גבוהות יותר בשל הצורך בתמיכה בצמיחה ובהתפתחות מהירה:
- חלבון: נער מתבגר צריך לצרוך כ-1.0 עד 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
- פחמימה: הצריכה המומלצת היא 4 עד 7 גרם לכל ק"ג משקל גוף, תלוי ברמת הפעילות הגופנית.
- קלוריות: הצריכה היומית המומלצת נעה בין 2,200 ל-3,200 קלוריות, בהתאם למין ולפעילות גופנית.
מבוגרים
אצל מבוגרים, הדרישות התזונתיות משתנות בהתאם למטרה (שמירה על משקל, ירידה במשקל או עלייה במסת השריר):
- חלבון: מבוגרים צריכים לצרוך כ-0.8 עד 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף לשמירה על המשקל, וכ-1.2 עד 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף כאשר מטרתם היא עלייה במסת השריר וירידה במסת השומן.
- פחמימה: הצריכה המומלצת היא 3 עד 5 גרם לכל ק"ג משקל גוף לפעילות גופנית מתונה, וכ-5 עד 7 גרם לכל ק"ג משקל גוף לפעילות אינטנסיבית.
- קלוריות: הצריכה היומית המומלצת נעה בין 1,800 ל-2,800 קלוריות לנשים ובין 2,200 ל-3,000 קלוריות לגברים, בהתאם לרמת הפעילות הגופנית.
הבדלים בין נשים לגברים
הבדלים פיזיולוגיים בין נשים לגברים משפיעים על הדרישות התזונתיות:
- נשים: בדרך כלל, לנשים יש פחות מסת שריר ויותר מסת שומן מאשר לגברים, ולכן הן זקוקות לפחות קלוריות. כמות החלבון המומלצת היא כ-0.8 עד 1.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף לשמירה על המשקל, וכ-1.2 עד 2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף כאשר מטרתן היא עלייה במסת השריר.
- גברים: בשל מסת שריר גבוהה יותר, הגברים זקוקים ליותר קלוריות ולחלבון. כמות החלבון המומלצת היא כ-1.0 עד 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף לשמירה על המשקל, וכ-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף כאשר מטרתם היא עלייה במסת השריר.
סיכום
כדי לשפר את הרכב הגוף ולהתאים את התזונה לצרכים האישיים, חשוב להבין את הדרישות התזונתיות במעגל החיים ובהתאם למין. הקפדה על צריכת חלבון ופחמימה מותאמת, לצד שמירה על כמות קלוריות מתאימה, יכולה לתרום לשיפור משמעותי בהרכב הגוף ובבריאות הכללית.
באמצעות יישום העקרונות הללו בתזונה היומית ובאימונים, ניתן להשיג תוצאות מרשימות בשיפור הרכב הגוף.