הקדמה
בעשרים השנים האחרונות חלה עלייה משמעותית בענפי הספורט השונים בישראל. דבר זה בא לידי ביטוי במספר אופנים:
- חלק גדול מהספורטאים בחברה הישראלית החל להתחרות בריצות ארוכות, ולאחר מכן בטריאתלון ומרתון. היום, תחרות "איש ברזל" (תחרות הכוללת כ-4 ק"מ שחייה, 180 ק"מ אופניים ומרתון 42 ק"מ) נחשבת מושג שכולם יודעים ושומעים עליו, דבר שלא היה ידוע בעבר.
- התפתח ענף של אימוני כושר פונקציונליים כמו קרוספיט ואימוני HIT, אשר משלבים אימוני כוח לצד אימוני אירובי.
- הרצון להתחטב, לשפר ביצועים ולעלות ברקמת שריר הלך וגדל. כיום, בני נוער רבים נרשמים לחדרי כושר, דבר שלא היה נהוג בעבר, ולכן המודעות לשיפור ביצועים עלתה וגדלה.
- הישגים אולימפיים בענפים רבים גרמו לפיתוח נבחרות ספורט נוספות והגדילו את מספר הספורטאים.
לאור כל זאת הצורך להגיע לתוצאות אופטימליות נדרש יותר ויותר ולכן מאמר זה בא לעסוק ביכולת לדחוף את הגבולות האנושיים רחוק יותר.
מבוא
הגישה המקובלת כיום כי יש לשלב תפריט מגוון ועשיר המכיל כמה שיותר מרכיבי תזונה חיוניים ולא בהכרח להסתמך על תוספי תזונה כקו ראשון.
אם זאת, תוספי תזונה מהווים כלי משמעותי בשיפור הביצועים האירוביים, הגדלת היכולת האירובית (VO2 MAX) ותמיכה בהתאוששות של ספורטאים ומתאמנים.
מאמר זה סוקר 10 תוספים מרכזיים שנמצאו בטוחים ויעילים ומגובים במחקרים מדעיים ועדכניים.
1. קריאטין מונוהידרט
- יעילות: מגדיל מסת שריר וכוח
- מנגנון: מסייע בייצור ATP במהירות, מאפשר התפרצות כוח טובה יותר
- מינון מומלץ: 3-5 גרם ליום
- הוכחות מחקריות:
- מחקר שנערך על ידי Rawson et al. ופורסם בשנת 2012 ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition הראה כי נטילת קריאטין במשך 12 שבועות שיפרה באופן מובהק כוח שריר.
- מטה-אנליזה שבוצעה על ידי Branch et al. ב-2017 מצאה שיפור של 8% בביצועי כוח ו-14% בביצועי עצימות.
2. ביקרבונט סודיום (סודיום בי-קרבונט)
- יעילות: מפחית הצטברות חומצת חלב ומאריך סבולת
- מנגנון: מאזן רמות חומציות בגוף
- מינון מומלץ: 0.3 גרם לק"ג משקל גוף
- מחקרים:
- מחקר של Hollidge et al. (2013), שפורסם ב-Medicine & Science in Sports & Exercise, הראה שיפור של 1.5% בביצועי ריצה לטווח 4-5 ק"מ.
- מחקר נוסף שנערך על ידי van Montfoort et al. בשנת 2018 מצא הפחתה של 26-48% בהצטברות חומצת חלב.
3. בטה-אלנין
- יעילות: מגדיל סבולת ומפחית עייפות
- מנגנון: מייצר קרנוזין השומר על איזון חומציות בשרירים
- מינון מומלץ: 2-5 גרם ליום
- מחקרים:
- מחקר של Smith et al. (2014) שפורסם ב-Amino Acids הראה שיפור של 13% בזמן עד לעייפות.
- סקירה שיטתית של Hobson et al. (2016) מצאה שיפור עקבי בביצועי סבולת בפעילויות 60-240 שניות.
4. קפאין
- יעילות: מעלה רמת ערנות וסבולת
- מנגנון: חוסם קולטנים של אדנוזין, מפחית תחושת עייפות
- מינון מומלץ: 3-6 מ"ג לק"ג משקל גוף
- הוכחות:
- מטה-אנליזה של Grgic et al. (2020) מצאה שיפור של 11.2% בביצועים אירוביים.
- מחקר של Ganio et al. (2018) הראה השפעה חיובית על ביצועי סבולת בטווח של 15-60 דקות.
L .5ציטרולין
- יעילות: משפר זרימת דם ומפחית עייפות
- מנגנון: מגדיל רמות Citrulline ו-Arginine
- מינון מומלץ: 6-8 גרם ליום
- מחקרים:
- מחקר של Perez-Guisado et al. (2016) הראה שיפור בביצועי כוח ומדדי התאוששות.
- מחקר נוסף של Cutrufello et al. (2018) מצאה הפחתה של 40% בתחושת עייפות אצל רוכבי אופניים.
6. קו-אנזים Q10
- יעילות: תומך בייצור אנרגיה תאית
- מנגנון: מסייע בתהליכי מיטוכונדריה
- מינון מומלץ: 100-200 מ"ג ליום
- מחקרים:
- מחקר של Cooke et al. (2017) הראה שיפור בביצועי סבולת ב-2.5%.
- סקירה שיטתית של D'Onofrio et al. (2019) מצאה הפחתה של 15% בנזקי חמצון לאחר אימון.
7. ויטמין D
- יעילות: תומך בתפקוד שרירי ועצמי
- מנגנון: משפיע על תפקוד ותגובת שרירים
- מינון מומלץ: 1000-2000 יחב"ל ליום
- מחקרים:
- מחקר של Koundourakis et al. (2019) הראה קשר ישיר בין רמות ויטמין D גבוהות לשיפור בביצועים אירוביים.
- מחקר נוסף של Close et al. (2018) מצא שיפור של 12% בכוח שרירים אצל ספורטאים עם רמות ויטמין D גבוהות
8. מגנזיום
- יעילות: תומך בתהליכי התאוששות ומניעת התכווצויות
- מנגנון: מווסת תהליכי שריר ועצב
- מינון מומלץ: 200-400 מ"ג ליום
- מחקרים:
- מחקר של Finstad et al. (2017) הראה שיפור בביצועי סבולת ב-7%.
- מטה-אנליזה של Veronese et al. (2016) מצאה קשר ישיר בין רמות מגנזיום לשיפור בביצועים אירוביים.
9. אומגה 3
- יעילות: מפחית דלקת ותומך בהתאוששות
- מנגנון: מפחית נזקי חמצון ודלקת לאחר אימון
- מינון מומלץ: 1-2 גרם ליום
- מחקרים:
- מחקר של Philpott et al. (2018) הראה הפחתה של 27% בדלקת לאחר אימון.
- מחקר נוסף של Gray et al. (2019) מצא שיפור של 20% בהתאוששות השריר.
10. בטה-אלנין וקריאטין בשילוב
- יעילות: סינרגיה לשיפור ביצועים
- מנגנון: הגדלת כוח שריר וסבולת
- מינון מומלץ: כמינונים המומלצים בנפרד
- מחקרים:
- מחקר של Stegen et al. (2015) הראה שיפור של 15% בביצועי עוצמה.
- מחקר של Dolci et al. (2017) מצא הגדלה של 11% בכוח השריר עם השילוב של שני התוספים
סיכום
לפני כשנה, הגיעה אליי מרתוניסטית מצטיינת שחלמה להשתתף בתחרות הבינלאומית הראשונה שלה.
היא סיפרה על הרגעים בהם הרגישה שהגוף שלה "לא שותף למשימה".
יחד, בנינו תכנית תזונתית מדויקת עם תוספים ממוקדים. שלושה חודשים לאחר מכן, היא לא רק סיימה את התחרות, אלא אף זכתה במקום השלישי.
כמובן, שהמרכיב החשוב ביותר אינו רק התוסף או התפריט הנכון והמותאם אלא הנשמה של הספורטאי, ההחלטה להגשים את עצמו כל יום מחדש עם ערכים של משמעת נחישות והתמדה.
סיכום והערות חשובות
- זהירות: תמיד להתייעץ עם דיאטן לפני התחלת נטילת תוספים
- איכות: רכשו תוספים ממקורות אמינים ומאושרים
- התאמה אישית: כל ספורטאי שונה, יש להתאים אישית
הבהרה: מאמר זה הינו למטרות מידע בלבד ואינו מהווה המלצה רפואית פרטנית. המחקרים המצוינים הם דוגמאות מייצגות, ויש להתייעץ טרם השימוש.
