למה כדאי להכין קציצות עדשים ירוקות?
שילוב מנצח של חלבון מלא, סיבים תזונתיים ומדד גליקמי נמוך שמעניק שובע לשעות. השימוש באפייה במקום טיגון חוסך קלוריות רבות ושומר על איכות הרכיבים.
מדוע הרכיבים האלו בריאים?
עדשים וחומוס: שילוב קטניות שיוצר חלבון איכותי לבניית שריר ושובע.
כמון: מונע נפיחות ומקל על מערכת העיכול בעיבוד הקטניות.
טחינה/פשתן: מספקים חומצות שומן חיוניות (אומגה 3 במידה ומשתמשים בפשתן) התורמות לבריאות הלב.
למה כדאי להכין?
השילוב של העדשים עם כמות נדיבה של בצל ופטרוזיליה יוצר קציצה עסיסית מאוד. ל
מרות השימוש בקמח, כמות הסיבים הגבוהה מהעדשים והחלבון מהביצים מבטיחים שובע ממושך. האפייה עם תרסיס השמן חוסכת מאות קלוריות לעומת טיגון עמוק.
הרכיבים הבריאים במנה:
עדשים ירוקות: מספקות חלבון צמחי וברזל.
פטרוזיליה: עשירה בוויטמין C, ויטמין K ונוגדי חמצון.
שמן זית:מקור לשומן חד-בלתי רווי הבריא ללב (נעשה בו שימוש לאידוי הבצל במקום טיגון הקציצות).
מצרכים:
הקטניות: 1 כוס עדשים ירוקות + 2 כוסות מים קרים (לבישול הראשוני).
הירקות: 2 בצלים בינוניים קצוצים דק, 1/2 צרור פטרוזיליה קצוצה.
ה"דבק" של הקציצות: 3 ביצים ( רצוי L), 5 כפות קמח לבן אפשרות גם קמח כוסמין
תיבול: 1 כף אבקת מרק בצל ( לא חובה אבל מעניקה עומק טעמים), 1/4 כפית מלח דק, 1/2 כפית פלפל שחור גרוס.
לבישול ואפייה: 3 כפות שמן זית, תרסיס שמן זית
אופן ההכנה (בסדר העבודה המומלץ):
1. בישול העדשים: שמים את העדשים והמים הקרים בסיר. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים עד שהעדשים מתרככות (כ-20-30 דקות). מסננים היטב מכל שאריות הנוזלים ומצננים מעט.
2. אידוי הבצל (במקום טיגון): מחממים במחבת את 3 כפות שמן הזית ומטגנים את הבצלים הקצוצים עד שהם הופכים לשקופים וזהובים. זהו שלב קריטי לטעם!
3. ערבוב התערובת: בקערה גדולה מערבבים את העדשים המבושלות, הבצל המטוגן (יחד עם השמן שנשאר במחבת) והפטרוזיליה הקצוצה.
4. איחוד המרכיבים: מוסיפים לתערובת את הביצים, הקמח והתבלינים (אבקת מרק (לא חובה), מלח, פלפל). מערבבים היטב עד לקבלת עיסה אחידה.
5. הכנה לאפייה: מחממים תנור ל-190 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה. משמנים קלות את הנייר בעזרת **תרסיס שמן הקנולה**.
6. עיצוב ואפייה: יוצרים קציצות יפות ומניחים על התבנית. מרססים מעט תרסיס שמן גם מעל הקציצות (ליצירת המעטפת הפריכה).
7. זמן תנור: אופים כ-15-20 דקות עד שהקציצות יציבות וזהובות. ניתן להפוך אותן באמצע האפייה להשחמה אחידה.
טיפ לשדרוג הבריאות:
ניתן להחליף את 5 כפות הקמח הלבן בקמח כוסמין מלא או בקמח חומוס כדי להעלות את כמות הסיבים התזונתיים ולהוריד את הערך הגליקמי של המנה אפילו יותר.
