מה הקשר בין אכילה מודעת חושים ומיינדפולנס?

הקדמה

בעידן המודרני, רבים מאיתנו מוצאים את עצמנו אוכלים בזמן שאנחנו עושים דברים אחרים – צופים בטלוויזיה, גולשים בפלאפון או עובדים מול מחשב. התנהגות זו מכונה "אכילה בהיסח דעת" (Mindless Eating) והיא מקושרת באופן ישיר לעלייה במשקל, אכילה מוגזמת ולבעיות בריאות נוספות. הפרעות קשב וריכוז (ADHD) מגבירות את התופעה, אך קיימות דרכים להתמודד עם הבעיה ולהשיג אכילה קשובה ובריאה יותר.

הקשר בין היסח דעת לאכילה לא קשובה

מחקרים מצביעים על כך שהיסח דעת במהלך הארוחה מוביל לאכילה מוגזמת, זאת משום שהמוח אינו מתרכז בתהליך האכילה עצמו, אלא במשימה אחרת. כתוצאה מכך, אנו לא חווים את תחושת השובע במלואה ונוטים לאכול יותר ממה שהגוף באמת זקוק לו. למשל, מחקר שנערך באוניברסיטת ליברפול מצא כי אנשים שאוכלים תוך כדי צפייה בטלוויזיה נוטים לאכול יותר מ-30% יותר מכמות הקלוריות הרגילה שלהם. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מתמודדים עם קושי להתרכז בפעולה אחת למשך זמן רב, מה שגורם לאכילה בהיסח דעת להפוך להרגל קבוע. חוסר היכולת להתרכז בזמן האכילה מוביל לצריכת מזון מיותרת ולבעיות משקל. מחקרים מראים כי ילדים ומבוגרים עם ADHD נמצאים בסיכון גבוה יותר לפיתוח הרגלי אכילה לא בריאים, מה שמוביל לבעיות בריאותיות כמו השמנה וסוכרת.

הקשר בין פיזור החושים לאכילה לא קשובה

פיזור החושים בזמן האכילה הוא תופעה נפוצה בעידן המודרני, שבו הסחות דעת רבות משפיעות על היכולת שלנו להתרכז במזון ובחוויית האכילה עצמה. מחקרים רבים מדגישים את ההשפעה השלילית של הסחות הדעת על אכילה קשובה, מה שמוביל לאכילה מוגזמת, חוסר הנאה מהאוכל ותחושת שובע לא מספקת.

מחקר שנערך באוניברסיטת סארי בבריטניה בחן את השפעת הסחות הדעת על כמות המזון הנצרכת ועל ההנאה מהאכילה. במחקר השתתפו 50 מתנדבים שחולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת אכלה תוך כדי קריאה של מאמר, והקבוצה השנייה אכלה ללא הסחות דעת. התוצאות הראו כי המשתתפים בקבוצה שהוסחה דעתם אכלו בממוצע 28% יותר מהמזון שהוגש להם בהשוואה למשתתפים בקבוצה השנייה. בנוסף, הם דיווחו על רמת הנאה נמוכה יותר מהמזון ותחושת שובע פחותה.

השפעת פיזור החושים על חוויית האכילה

כאשר החושים שלנו מפוזרים ואיננו ממוקדים במזון, אנו נוטים לאבד את היכולת להרגיש את הטעמים, המרקמים והריחות של המזון. זה משפיע על יכולתנו ליהנות מהאוכל ולהבחין בתחושת השובע. במצב זה, האכילה הופכת לפעולה מכנית ולא מודעת, מה שמוביל לצריכת קלוריות מיותרת ולהתפתחות בעיות בריאותיות כמו השמנה. כאשר אנו אוכלים בצורה קשובה, אנו מפתחים מודעות לכל היבט של חוויית האכילה, מה שמגביר את ההנאה מהמזון ואת היכולת לזהות את תחושת השובע. מחקרים מראים כי אכילה קשובה יכולה לסייע בהפחתת אכילה רגשית ובהשגת משקל גוף בריא

טכניקות שליטה עצמית לאכילה קשובה

ישנן מספר טכניקות שיכולות לסייע לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז לאכול בצורה קשובה יותר:

1. יצירת סביבה רגועה ונקייה מהסחות דעת: להימנע מאכילה מול הטלוויזיה או מול המחשב. לנסות להתרכז אך ורק באכילה.
2. פריסת הארוחות: לאכול ארוחות קטנות ותכופות כדי למנוע תחושת רעב קיצוני שגורמת לאכילה בהיסח דעת.
3. תרגול נשימה ומדיטציה: טכניקות אלו יכולות לסייע בהרגעה וביכולת להתרכז בזמן האכילה.

טכניקות להתארגנות יומיומית

כדי להתמודד עם הפרעות קשב וריכוז ולאכול בצורה בריאה יותר, מומלץ לאמץ את ההרגלים הבאים:

1. תכנון מוקדם: להכין מראש את הארוחות ולדעת מה נאכל בכל ארוחה. זה יכול למנוע אכילה לא מתוכננת ובלתי נשלטת.
2. שימוש בעזרים טכנולוגיים: אפליקציות לניהול זמנים וארוחות יכולות לסייע במעקב אחרי מה שנאכל ובקבלת החלטות מושכלות יותר.
3. קביעת זמני אכילה קבועים: להקפיד על זמנים קבועים לארוחות יכול לעזור במניעת תחושת רעב פתאומית ואכילה בהיסח דעת.

טכניקות למניעת היסח דעת

1. הגבלת זמן השימוש במדיה: קביעת זמנים קבועים לשימוש בפלאפון ובמדיה חברתית, ולנסות לא להשתמש בהם בזמן הארוחות.
2. הימנעות מהכנסת המסיחים לשולחן האוכל: טלוויזיה, פלאפון ומחשבים צריכים להיות מחוץ לאזור האוכל.

3. תרגול נוכחות ברגע (Mindfulness): להיות מודעים לכל נגיסה ולנסות להתרכז בטעם, בריח ובמרקם של המזון.

הכלי הטיפולי ACT במיינדפולנס לאכילה בהיסח הדעת

אחד הכלים היעילים בהתמודדות עם אכילה בהיסח דעת הוא טיפול בקבלה ומחויבות (ACT – Acceptance and Commitment Therapy), זרם טיפולי שמתמקד במיינדפולנס ובקבלה של רגשות ומחשבות.  ACT מסייע לאנשים לפתח מודעות לתחושות הגוף והרגשות שמתעוררות בזמן האכילה, ובכך להפחית את הנטייה לאכילה אוטומטית וללא מודעות.

בתור מטפל ACT לאכילה מודעת ישנם כלים ושיטות רבות לאכילה קשובה, אציג כאן 2 תרגילים פשוטים שניתן לעשות בבית ללא עזרה מיוחדת:

תרגיל יעיל באכילה קשובה

תרגיל פשוט ויעיל באכילה קשובה שמומלץ במסגרת ACT הוא "אכילת צימוק":

1. קחו צימוק ביד והביטו בו בתשומת לב, כאילו אתם רואים אותו בפעם הראשונה.
2. חקרו את הצימוק מבחינת הצורה, הצבע והמרקם.
3. הריחו את הצימוק והתמקדו בריחו.
4. הכניסו את הצימוק לפה אך אל תלעסו אותו מיד. הרגישו את המרקם שלו על הלשון ושימו לב לתחושות בפה.
5. התחילו ללעוס את הצימוק באיטיות, התרכזו בטעמים המשתחררים בכל נגיסה.
6. כשאתם מוכנים, בלעו את הצימוק ושימו לב לתחושות הגוף לאחר האכילה.

תרגיל זה עוזר לפתח את המודעות לתהליך האכילה ולהתרכז בכל שלב ושלב, מה שמפחית את הסחות הדעת ומגביר את תחושת השובע וההנאה מהמזון. באמצעות תרגול קבוע של אכילה קשובה, ניתן לשפר את הרגלי האכילה ולהפחית אכילה מיותרת ולא מודעת.

תרגיל נוסף מתוך הגישה הטיפולית ACT, שמטרתו לשפר את האכילה הקשובה ולהפחית את האכילה בהיסח דעת

תרגיל  "סריקת הגוף בזמן האכילה":

1. הכנה: לפני שאתם מתחילים לאכול, שבו בנוחות וודאו שאתם בסביבה שקטה ונעימה.
2. התמקדות בנשימה: קחו מספר נשימות עמוקות ואיטיות כדי להרגיע את הגוף והנפש. נשמו דרך האף ונשפו דרך הפה.
3. סריקת הגוף: התרכזו בכל חלקי הגוף, החל מקצות האצבעות ועד לראש. שימו לב לכל תחושה, כאב או מתח שאתם מרגישים. האם אתם מרגישים רעב או שובע? האם יש תחושות אחרות בגוף שלכם?
4. התחלת האכילה: התחילו לאכול באיטיות, תוך שאתם ממשיכים לסרוק את הגוף ולשים לב לכל שינוי בתחושות. התרכזו בטעמים, בריחות ובמרקם של המזון.
5. התמקדות בתחושות השובע: במהלך הארוחה, עצרו מדי פעם לבדוק עם עצמכם את תחושת השובע. האם אתם מרגישים רעב או שבעים? האם הגוף שולח לכם איתותים כלשהם?
6. סיום האכילה: לאחר שסיימתם לאכול, שבו בשקט לכמה דקות ושימו לב לתחושות הגוף שלכם. איך אתם מרגישים עכשיו?

תרגיל זה מסייע להגביר את המודעות לתחושות הגוף בזמן האכילה ומסייע למנוע אכילה בהיסח דעת. על ידי פיתוח הרגלים של אכילה קשובה, ניתן לשפר את הבריאות הכללית ולהפחית אכילה מיותרת.

סיכום

אכילה בהיסח דעת מהווה בעיה נפוצה בעידן המודרני, במיוחד בקרב אנשים עם הפרעות קשב וריכוז. עם זאת, ניתן להתמודד עם הבעיה באמצעות אימוץ הרגלים בריאים, תכנון מוקדם ושימוש בטכניקות שליטה עצמית. על ידי הפחתת המסיחים והגברת המודעות לפעולת האכילה, ניתן לשפר את איכות החיים ולמנוע בעיות בריאותיות.