אם אתם קוראים את השורות האלו, כנראה שאתם מכירים את התחושה:
רוצים להתאמן, ויודעים שזה חשוב לבריאות, אבל פשוט אין לכם זמן לזה?
בין העבודה התובענית, הפקקים, העומס, הילדים שצריכים הסעות, שיעורי בית, ארוחות ערב,
מתי בדיוק אמורים למצוא שעה וחצי לנסוע לחדר כושר, להתאמן ולחזור? והאמת?
אתם ממש לא חייבים! ויותר מזה יש גם חדשות טובות: גם מעט פעילות עושה הבדל עצום
אז לפני שתחשבו שאתם צריכים להיות אתלטים כדי להרוויח בריאות, הנה מה שהמדע אומר: מחקר שפורסם ב-British Journal of Sports Medicine (Garcia et al., 2023) על למעלה מ-30 מיליון משתתפים מצא שאפילו 75 דקות של פעילות גופנית בשבוע (11 דקות ביום) מפחיתה ב-23% את הסיכון למוות מוקדם, ב-17% את הסיכון למחלות לב וב-7% את הסיכון לסרטן.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) עדכן ב-2020 את ההמלצות שלו ומדגיש: "כל פעילות עדיפה מחוסר פעילות". מחקר מאוניברסיטת הרווארד שפורסם ב-JAMA Internal Medicine (Lee et al., 2019) עקב אחרי 16,741 נשים במשך למעלה מ-4 שנים ומצא ש-4,400 צעדים ביום (כ-30 דקות הליכה) הפחיתו ב-41% את הסיכון לתמותה בהשוואה ל-2,700 צעדים בלבד.
ומה שהכי מרשים? מחקר שפורסם ב-American Journal of Preventive Medicine (Shailendra et al., 2022) שכלל מטה-אנליזה של 10 מחקרים הראה שתרגילי כוח של 30-60 דקות בשבוע מפחיתים ב-15% את הסיכון לתמותה מכל סיבה, ב-19% את הסיכון למחלות לב וב-14% את הסיכון לסרטן. זה אומר שאפילו 10 דקות של סקוואטים ושכיבות סמיכה בסלון, 3 פעמים בשבוע, יכולות למנוע מחלות, דלקות, לחזק את מערכת החיסון שלכם ולשמור על מדדי בריאות תקינים לאורך זמן.
אז הבשורה החשובה כאן: אתם לא צריכים לרוץ מרתון או להרים משקולות כבדות. המערכות בגוף שלכם – הלב, כלי הדם, השרירים, המוח – כולן מרוויחות משמעותית גם מפעילות קלה עד בינונית.
לפני שנדבר על הפתרונות, בואו נזכיר לעצמנו למה זה כל כך קריטי לעשות ספורט, למה פעילות גופנית כל כך חשובה – גם (ובמיוחד) כשאין זמן,
יתרונות לנשים:
- חיזוק העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס
- שיפור במצבי הרוח והפחתת תסמיני PMS
- עלייה באנרגיה היומיומית
- שיפור איכות השינה
יתרונות לגברים:
- שמירה על מסת שריר ומניעת ירידה בטסטוסטרון
- הפחתת סיכון למחלות לב
- שיפור בריכוז ופרודוקטיביות בעבודה
- ניהול מתחים בצורה בריאה
לגברים וגם לנשים:
- הפחתת סיכון לסוכרת סוג 2 ומחלות לב
- שיפור מערכת החיסון
- מניעת מחלות לב, סרטן, דלקות ודמנציה
- הארכת תוחלת חיים בדגש על איכות החיים.
הפתרון: אימונים של כ 15 דקות ביום ב YouTube
דמיינו שיש לכם מאמן אישי זמין 24/7, בחינם, שמתאים את עצמו בדיוק לזמן הפנוי שלכם – אפילו אם זה רק 7 דקות. זה בדיוק מה ש-YouTube מציע.
כמה זה פשוט?
- פותחים את האפליקציה בטלפון
- מקלידים את שם האימון הרצוי
- לוחצים על הסרטון
- מתחילים להתאמן – בסלון, בחדר השינה, אפילו במשרד
אין צורך בציוד מיוחד, אין צורך בנסיעות, ואפשר לעשות את זה גם כשהילדים משחקים לידכם.
סוגי אימונים מומלצים לאנשים עסוקים:
(High Intensity interval Training) אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה -HIIT
.היא שיטת אימון של מאמץ אינטנסיבי ודופק גבוה לבין פעילות גופנית איטית או מנוחה HIIT
איך זה עובד?
- זמן גמיש: 10-30 דקות (תלוי בכם!)
- יחסי עבודה-מנוחה משתנים: למשל 30 שניות ספרינט, 30 שניות הליכה
- עצימות מותאמת: 70-90% מהדופק המקסימלי שלכם
היתרונות המיוחדים של HIIT:
- הגוף ממשיך לשרוף קלוריות עד 24 שעות אחרי האימון
- שיפור משמעותי בכושר האירובי והאנאירובי
- שיפור ברגישות לאינסולין – מעולה למניעת סוכרת
- גמישות באימון – אפשר להתאים לכל רמת כושר
- עבודה על שיפור הרכב גוף – שמירה על מסת שריר תוך כדי שריפת שומן
TABATA – הפרוטוקול היפני המהפכני (סוג ספציפי של HIIT)
TABATA היא למעשה הגרסה האינטנסיבית והמדויקת ביותר של HIIT, שפותחה ע"י ד"ר איזומי טבטה ביפן.
המבנה הקבוע:
- 4 דקות בדיוק למרות שאפשרות גם ליותר למתקדמים.
- 20 שניות מאמץ מקסימלי (כן, 100%!)
- 10 שניות מנוחה
- 8 סבבים סה"כ
היתרונות הייחודיים של TABATA:
- היעילות הגבוהה ביותר ביחס לזמן
- שיפור דרמטי ב-VO2MAX (צריכת חמצן מקסימלית)
- מאיץ מטבוליזם לאורך זמן
- מושלם למי שממש לחוץ בזמן
- בונה סיבולת מנטלית – מלמד להתמודד עם אי-נוחות
ההבדל החשוב – איך תדעו מה מתאים לכם?
🔵 כל TABATA היא HIIT, אבל לא כל HIIT היא TABATA
בחרו HIIT רגיל אם:
- אתם מתחילים את דרככם בכושר
- יש לכם 15-20 דקות פנויות
- אתם רוצים גיוון באימונים
- אתם מעדיפים לשלוט בקצב
בחרו TABATA אם:
- אתם בכושר בינוני-גבוה
- יש לכם רק 4 דקות (באמת!)
- אתם אוהבים אתגרים
- אתם רוצים תוצאות מקסימליות בזמן מינימלי
התעמלות ביתית קלאסית
תרגילי כוח עם משקל גוף – שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקוואטים. אפשר לעשות תוך כדי צפייה בטלוויזיה.
הליכה מהירה במקום
אפילו 10 דקות של הליכה מהירה במקום או בסלון יכולות לעשות הבדל משמעותי. בייחוד אם אתם הולכים כל יום זה יכול לצאת 1-2 שעות בשבוע.
6 ערוצי YouTube מומלצים במיוחד:
HIIT
- MadFit(לחצו למעבר לקישור)
מדלין ליימברג מציעה אימונים קצרים ויעילים, כולל HIIT למתחילים ומתקדמים. רבים מהאימונים ללא ציוד ובשקט (מעולה למי שלא רוצה להעיר את הילדים!).
- Pamela Reif(לחצו למעבר לקישור)
אימוני HIIT של 10-20 דקות עם מוזיקה מעולה, ללא דיבור – פשוט עוקבים אחרי התנועות. יש לה גם אימוני TABATA אינטנסיביים למתקדמים.
3. Fitness Blender (לחצו למעבר לקישור)
דניאל וקלי מציעים מאות אימוני HIIT מדורגים לפי רמת קושי.
TABATA
4. 7 Minutes Workout (לחצו למעבר לקישור)
מבוסס על מחקר מדעי – שילוב של HIIT עם תרגילי כוח. האימון המושלם למי שבאמת אין לו זמן. דרגת קושי: אינטנסיבי
- TABATA (לחצו למעבר לקישור)
אימוני TABATA אמיתיים עם טיימר מדויק ומוזיקה מותאמת – 4 דקות של אימון אינטנסיבי.
הליכה בסלון
6. WALK AT HOME (לחצו למעבר לקישור)
הליכה מהירה בסלון, במשרד עם או בלי הילדים, פשוט כיף! אפשרות ל 10, 15 או 30 דקות. עובר מהר מניסיון.
תוכנית ביתית מומלצת לאורח חיים בריא
שבוע 1-2: מתחילים
- 3 פעמים בשבוע HIIT למתחילים (10-20 דקות)
- 30 דקות הליכה בשבוע
שבוע 3-4: מעלים הילוך, כל הכבוד!
- 4 פעמים בשבוע- 3 אימוני HIIT בשבוע (10-20 דקות כל אימון) + 1 אימון TABATA בשבוע ( 4 דקות בשבוע)
60 דקות הליכה בשבוע
שבוע 5-6: נכנסתם לזה!
- 5 פעמים בשבוע- 3 אימוני HIIT בשבוע (10-20 דקות כל אימון) + 2 אימוני TABATA בשבוע (4 דקות כל פעם)
- 90 דקות הליכה בשבוע
אם אתם ממש רציניים אז:
- 6 פעמים בשבוע- 3 אימוני HIIT בשבוע (10-20 דקות) + 3 אימוני TABATA בשבוע (4-7 דקות כל פעם)
- 150 דקות הליכה בשבוע
טיפים להצלחה:
- התחילו לפי הרמה שלכם – עדיף HIIT קל שתעשו באופן קבוע מ-TABATA קשה שתזנחו
- שלבו את הילדים – הפכו את זה למשחק משפחתי.
- נצלו "זמנים מתים" – בזמן שהקפה מתחמם, בהפסקת צוהריים במשרד.
- הגדירו תזכורות – כמו לכל פגישה חשובה.
- הקשיבו לגוף – כאבים הם לא "חולשה", הם אזהרה.
סיכום
אתם לא צריכים חדר כושר יקר, ציוד מיוחד או שעות פנויות. עם HIIT ו-TABATA דרך YouTube, אתם יכולים לקבל אימון מלא ויעיל ב-4-20 דקות ביום.
הילדים יראו אתכם פעילים ויקבלו דוגמה חיובית, אתם תרגישו יותר אנרגטיים ורגועים, והבריאות שלכם תודה לכם.
אז למה אתם מחכים?
פתחו את ה YouTube והתחילו עם HIIT קל של 10 דקות, ובעוד כמה שבועות תופתעו לגלות שאתם מסוגלים ל-TABATA מלא!
המחקרים המצוטטים:
- Garcia L, et al. Br J Sports Med. 2023;57(15):979-989
- Lee IM, et al. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112
- Shailendra P, et al. Am J Prev Med. 2022;63(2):277-285