7 טעויות נפוצות בתזונת ספורט
ספורטים רבים אוכלים ביום יום לפי תפריט מסודר, המותאם לתחום הפעילות שלהם. התפריט כולל זמני ארוחות מסודרים, כמות קלוריות יומית וכמות חלבונים מספקת. אלא שתזונה היא תחום עמוק עם אינסוף דקויות המשפיעות על המטרה הסופית – פיזיולוגיה אופטימלית. בפועל אפילו ספורטאים מקצוענים "נופלים" מדי פעם בטעויות נפוצות המוזכרות בדף זה.
1. כמות חלבון יומית –
בכל פעילות גופנית יש לתת כמות חלבון שונה בהתאם לסוג, ועומס הפעילות והיעד יכול להגיע לכ 1-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. כדי לעלות במסת השריר ישנו כלל אצבע שיש לתסף כ 1.6-2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אולם, בתוך המשוואה הזאת יש להבין כי התייחסות למשקל גוף היא לפעמים מוטעית ויש להתייחס רק למשקל מסת הגוף הרזה.
כמו כן, מתן כמות עודפת של חלבון יכול אפילו לפגוע בתהליך בניית השריר ולכן יש לתת באופן יחסי את מה שהגוף נחוץ לו, מה גם שתיסוף באבקות חלבון המוגדר כמזון מעובד אינו מומלץ בכמות גבוהה ויש להפעיל שיקול דעת לגבי סוג אבקת החלבון ומה היא מכילה ברכיביה.
2. הימנעות מפחמימות בארוחות –
הנטייה והרצון של רוב המתאמנים והספורטאים היא לעלות את מסת השריר ולהוריד את אחוזי שומן ולכן יש נטייה לצמצם את כמות הפחמימות והקלוריות באופן יומי, דבר שגורם בסופו של דבר לירידה במסת השריר ולאו דווקא לירידה במסת השומן. יותר מזה, אם נמשיך בתהליך הזה יכול להיות שמסת השומן אפילו תגדל.
3. הימנעות מארוחת לילה –
ישנה טענה נכונה שאין לאכול מאוחר בערב או לפני השינה כדי לגרום לשינה טובה ע"י הפסקת פעילותה של מערכת העיכול לאורך הלילה. טענה זו נכונה, אולם כאשר אנחנו רוצים לעלות את מסת השריר יש לספק לגוף את כמות הקלוריות הנחוצה ולכן לעתים נצטרך לאכול גם לאחר ארוחת הערב. לאור האמור, יש לשקול את היתרון והחיסרון של כל הנאמר ולראות האם כמות הארוחות מספקת במשך היום וכן אם ניתן להגיע לכמות הקלוריות והחלבון היומי. במידה ולא, ניתן לספק ארוחת לילה, קטנה ככל האפשר.
4. הימנעות מבדיקות דם לחוסרים תזונתיים –
חוסרים תזונתיים עשויים להיגרם עקב פעילות ספורטיבית מאומצת. אנמית ספורטאים לדוגמה גורמת לשבירה של כדוריות הדם האדומות ולאנמיה. אי לכך מעקב סדיר אחר בדיקות דם דרוש כדי למנוע עייפות במהלך הפעילות וביום יום. כמו כן, יש לתחזק את הגוף בתזונה עשירה ומגוונת כדי למנוע חוסרים נוספים בויטמינים ומינרלים.
5. העשרה במזון מעובד –
מזון מעובד שמצוי באבקות חלבון, חטיפי אנרגיה ויוגורטים מועשרים מכילים רכיבים מעובדים שיש לתת עליהם את הדעת האם כדאי להשתמש בהם ועד כמה. ישנם כיום מחקרים המראים את הקשר בין מזון אולטרה מעובד לתחלואה מערבית כמו: גידולים סרטניים, מחלות לב, דלקות, מחלות אוטואימוניות ועוד.
6. התייחסות יתר למשקל גוף –
כאשר מתאמנים שוקלים את עצמם רק במשקל רגיל ובצורה סדירה ואפילו יום יומית ללא בדיקת מסת שריר ואחוזי שומן הרי שלא נדע האם התקדמנו או שאפילו מצבנו הורע.
לדוגמה: מתאמן שירד במשקל, אולם רוב הירידה במהותה היא ממסת השריר וישנה מגמה עקבית של עליה במסת השומן. דוגמה מוצלחת יותר: כאשר מתאמן עלה במשקל והעלה רק את מסת השריר שלו והוריד את מסת השומן שלו הרי שזה הישג יפה.
7. אכילה מרובה של דגנים מלוטשים –
אכילה מוגברת של דגנים מלוטשים מייצרת רעב ולכן גורמת לאכילת יתר. ספורטאים רבים חושבים שבגלל שההוצאה הקלורית שלהם גבוהה אז הם יכולים להרשות לעצמם לאכול בצורה חופשית יותר אולם דבר זה מעלה את מסת השומן ולכן יש להקפיד לצרוך ולאכול מזונות משביעים ככל הניתן.
לסיכום,
ניתן לומר כי אנו שונים אחד מהשני הן מבחינת ההוצאה וההכנסה הקלורית, אופי האימון, סוג האימון הגופני והיכולת לפתח שריר ועל כן יש להתאים את ההתייחסות בצורה אישית ולתזמן את הארוחות וקבוצות המזון בצורה אישית.
מי צריך תזונאי ספורט? הסבר
כמה עולה ייעוץ תזונה אישי? מסלולי הייעוץ
