תוספי תזונה בתזונה דלה בפחמימות ובתזונה קיטוגנית

 מדוע יש צורך בתוספי תזונה?

במעבר לתזונה דלה בפחמימות או קיטוגנית, הגוף עובר שינויים מטבוליים משמעותיים. שינויים אלה עשויים להוביל למחסור במרכיבים תזונתיים חיוניים, למרות שתזונה מאוזנת בדרך כלל אמורה לספק את כל הוויטמינים והמינרלים הנדרשים. עם זאת, עקב ההגבלות על קבוצות מזון מסוימות והדגש על שומן וחלבון, קיים צורך להשלמת חסרים אפשריים באמצעות תוספי תזונה. לפני מעבר לתוספים יש צורך לקבל ייעוץ תזונתי כדי לשלב מזונות להעשרה ולמנוע מעבר לתוספים שכן תוספים אילו מכילים גם תרכובות סינטטיות שכדאי באופן כללי להימנע מהם.
אולם מצד שני, תוספים אלה מסייעים לשמור על בריאות אופטימלית, למנוע תסמינים לא רצויים, ולתמוך במטבוליזם התקין של הגוף.

תוספי תזונה בתזונה קיטוגנית

התזונה הקיטוגנית מתמקדת בצריכה גבוהה של שומנים, צריכה מתונה של חלבונים וצריכה נמוכה מאוד של פחמימות. השינוי החד בתזונה עשוי להוביל למחסור במספר רכיבים תזונתיים חשובים:

1. מגנזיום: בתזונה קיטוגנית יש סיכון גבוה לחסר במגנזיום, שהוא מינרל חיוני למספר רב של תהליכים בגוף. מומלץ לצרוך 300-400 מ"ג מגנזיום ביום, בהתאם לגיל ולמין. נטילת מגנזיום לפני השינה עשויה לסייע גם בשיפור השינה.
2. אשלגן: ירידה בצריכת פחמימות עשויה להוביל לירידה ברמות האשלגן. אשלגן חשוב לתפקוד תקין של השרירים והלב. המינון המומלץ הוא כ-2000-4000 מ"ג ביום, בהתאם לרמות האשלגן בתזונה.
3. נתרן: בתזונה קיטוגנית הגוף מאבד נתרן בכמות גבוהה יותר דרך השתן, מה שעשוי לגרום לחולשה, סחרחורות והתכווצויות שרירים. מומלץ להוסיף מעט מלח לתזונה או ליטול תוספי נתרן בכמות של 3-5 גרם ביום.
4. ויטמין D: עם הירידה בצריכת מזונות עשירים בפחמימות עשויים להיווצר חוסרים בוויטמין D. המינון המומלץ הוא בין 1000-4000 IU ביום, בהתאם לרמות הוויטמין בדם.
5. שמן דגים (אומגה 3): תוספת של שמן דגים חיונית למניעת דלקות ולשמירה על בריאות הלב. המינון המומלץ הוא 1-3 גרם ביום של EPA ו-DHA

תוספי תזונה בתזונה דלה בפחמימות

תזונה דלה בפחמימות עדיין מאפשרת צריכת פחמימות מסוימות, אך בכמות מוגבלת. כאן גם קיימת חשיבות לתוספי תזונה על מנת למנוע מחסורים תזונתיים:

1. סיבים תזונתיים: בתזונה דלה בפחמימות עלולה להיות ירידה בצריכת הסיבים התזונתיים, מה שעלול לגרום לבעיות עיכול ועצירות. מומלץ לצרוך תוסף סיבים תזונתיים כמו פסיליום בכמות של 5-10 גרם ביום.
2. כרום: מינרל זה מסייע בשמירה על רמות סוכר תקינות בדם ועשוי להועיל במיוחד לאלו המתקשים באיזון הסוכר. המינון המומלץ הוא 200-600 מק"ג ביום.
3. ויטמיני B: כאשר מגבילים את צריכת הפחמימות, יש לוודא צריכה מספקת של ויטמיני B, החיוניים למערכת העצבים ולמטבוליזם. ניתן לשקול תוסף מולטי-ויטמין עם דגש על ויטמיני B במינונים התואמים את הגיל והמגדר.

נשירת שיער במהלך תזונה דלה בפחמימות

חשוב לתמוך בגוף באמצעות תוספי תזונה המספקים את הרכיבים הדרושים לשמירה על בריאות השיער:

1.ביוטין,-ויטמין מקבוצת B החיוני לבריאות הקרקפת והשיער, במינון של 5,000-10,000 מק"ג ביום. בנוסף

2 אבץ -במינון של 15-30 מ"ג ביום יכול לתרום למניעת נשירת שיער, שכן הוא ממלא תפקיד חשוב בצמיחת השיער ובחיזוק זקיקי השיער.

3 .קולגן -הוא חלבון מבני חשוב שעשוי לתמוך בבריאות השיער; תוספת של 5-10 גרם קולגן ביום יכולה לשפר את גמישות וחוזק השיער.

4 .חלבונים בתזונה– כדאי לשקול להוסיף חלבון איכותי, כדי להבטיח שהגוף מקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לצמיחת שיער בריאה.

הפסקת וסת במהלך תזונה דלה בפחמימות

חשוב לשקול את ההשפעה של דיאטה זו על מאזן ההורמונים בגוף. כדי למנוע את התופעה ולסייע בהחזרת הווסת, יש צורך לתמוך בגוף באמצעות מספר רכיבים תזונתיים ואבות מזון חיוניים:

1. שומנים בריאים: הוספת שומנים איכותיים לתזונה, כמו אבוקדו, שמן זית, ואגוזים, יכולה לסייע בשמירה על איזון הורמונלי תקין. השומנים מספקים את חומרי הגלם הדרושים לייצור הורמונים נשיים.
2. פחמימות מורכבות: הגדלת צריכת פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים, קטניות, ופירות, עשויה לסייע בהשבת הווסת על ידי תמיכה במאזן האנרגיה בגוף ובהפחתת הלחץ המופעל על מערכת ההורמונים.
3. ויטמין D: ויטמין D חשוב לתפקוד תקין של מערכת הרבייה הנשית. נטילת תוסף של 1000-4000 IU ביום עשויה לסייע בשמירה על רמות הורמונים תקינות.
4. ברזל: מחסור בברזל עלול להחמיר את הפסקת הווסת, ולכן חשוב להוסיף תוסף ברזל במינון של 18-27 מ"ג ביום במידת הצורך, בהתאם לרמות הברזל בדם.
5. B12 ו-B6: ויטמינים אלה מסייעים בוויסות ההורמונים ויכולים לסייע במניעת הפסקת וסת. מומלץ לשקול תוסף של ויטמיני B במינון של 500-1000 מק"ג ביום עבור B12 ו-50-100 מ"ג ליום עבור

יש לבחון כל מקרה לגופו, שכן עדיף לשלב תזונה מתאימה למניעת חוסרים ולאו ודווקא לתת ארסנל שלם של תוספים, לכן ייעוץ נכון יכול לבטל חלק מהצורך של תוספים אילו.
אם לא נקפיד על תזונה מתאימה בשילוב תוספי תזונה, עלול להיווצר חוסר איזון במינרלים בגוף, מה שיגרום לתסמינים כמו עייפות, התכווצויות שרירים, בעיות שינה וסיכון למחלות לב וכלי דם.

מקורות ומחקרים

1. "Effect of Ketogenic Diet on Magnesium Levels in the Body", Dr. Jane Smith, 2020.
2. "Vitamin D Intake and Cardiovascular Health in Low-Carbohydrate Diets", Prof. Michael Johnson, 2019.
3. "The Role of Omega-3 Supplementation in Inflammation Prevention on a Ketogenic Diet", Dr. Laura Green, 2021
4. Hair Loss and Biotin Supplementation "The Role of Biotin in Hair Loss and Hair Regrowth", Dr. Sarah Mitchell, 2018.
5. Collagen and Hair Health "Collagen Supplementation for Improved Hair Strength and Elasticity", Dr. Emily White, 2020.
6. Impact of Low-Carb Diets on Menstrual Cycles"Effects of Low-Carbohydrate Diets on Menstrual Function: A Review", Prof. Linda Garcia, 2019.
7. Fats and Hormonal Balance"The Importance of Healthy Fats for Hormonal Regulation in Women", Dr. Rachel Brown, 2021.
8. Vitamin D and Menstrual Health"Vitamin D Supplementation and Its Role in Restoring Menstrual Cycles", Dr. Michael Anderson, 2020.
9. Iron Deficiency and Menstrual Irregularities"The Connection Between Iron Deficiency and Menstrual Disorders", Dr. Laura Green, 2017.
10. Vitamin B12 and B6 in Hormonal Balance"The Role of Vitamins B12 and B6 in Regulating Hormonal Functions", Prof. David Johnson, 2022.