הקדמה
אם יש משהו שאנחנו יודעים על שינוי, זה שהוא לא קורה בבת אחת. אם היינו יכולים פשוט להחליט ולהשתנות, כנראה שלא הייתם מחזיקים את הספר הזה בידיכם. מעגל השינוי, שפותח במקור על ידי הפסיכולוגים פרוצ'סקה ודיקלמנטה (Prochaska & DiClemente), הוא כלי שמסביר כיצד בני אדם מתמודדים עם שינויים בחייהם. המעגל מתאים לא רק לנושאים כמו גמילה מעישון או התמכרויות, אלא גם להרגלים יומיומיים – כמו אכילה רגשית.
אז מהו אותו מעגל קסמים, ואיך הוא יכול לעזור לנו להבין למה אנחנו לא מצליחים לוותר על עוגת השוקולד אחרי יום קשה בעבודה? במאמר זה נסקור את שלבי המעגל ונראה כיצד ניתן ליישם אותו להתמודדות עם אכילה רגשית.
שלב הקדם הרהור (Pre-contemplation)
בואו נדבר קצת על השלב הראשון במעגל השינוי, הלא הוא שלב "קדם-ההרהור". זה השלב שבו אנחנו עוד לא ממש מודעים שיש בעיה או שאנחנו בהכחשה טוטאלית.
נגיד שיש לנו את מיכל, שכל פעם שהיא מרגישה עצובה או לחוצה, היא מוצאת את עצמה מרוקנת חבילה שלמה של במבה מול הטלוויזיה. אבל היי, מי לא אוהב במבה, נכון? אז מה אם היא אכלה קצת יותר מדי, סה מרגיע אותי! זה לא ממש משנה כמה אני אוכלת…
או את דניאל, שמתעקש שהוא אוכל בריא, כי הוא שם חסה בשווארמה שלו. אבל מה עם הבקבוק קולה שהוא שותה בכמויות תעשייתיות והחטיפים שהוא מכרסם כל היום? זה לא נחשב. הוא בסדר גמור!
דוגמה מהקליניקה, בחור חרדי נחמד שהגיע אליי סיפר לי שהפסיק לעשן. שאלתי אותו למה הוא הפסיק לעשן? הוא ענה לי כי הלך ברחוב וחיפש אש כדי להדליק סיגריה ובדיוק בחור אחר זרק את הסיגריה שלו על המדרכה. הוא רץ מהר והשתחווה כדי להדליק את הסיגריה. לאחר שהצליח להדליק את הסיגריה הבין שהא השתחווה לסיגריה ולא לאלוהים. הוא החליט מייד להפסיק. כלומר, הרצון להפסיק היה אצלו אבל טריגר רגעי שישב לו על ערכים מרכזיים בחייו דחף אותו לצאת מהתקיעות ולעבור לשלב הפעולה השימור והיציאה מהמעגל- מדהים!
דוגמאות נוספות:
אדם שצורך כמויות גדולות של ג'אנק פוד או ממתקים כשהוא נתון בלחץ בעבודה, אך לא חושב שזה מהווה בעיה.
בחורה שמרגישה ריקנות ובדידות ומפצה על כך באמצעות אכילת יתר, אך מתעלמת מההשלכות השליליות על בריאותה.
אדם עם עודף משקל משמעותי שמאמין שהשמנה היא גנטית במשפחתו ואין מה לעשות בנידון.
אדם שמעשן הרבה ולא מתעמל כלל, אך חושב שהוא בסדר כי הוא עדיין צעיר ומרגיש טוב.
מישהי שצורכת אלכוהול בכמויות מופרזות באופן קבוע, אך לא רואה בזה שום בעיה.
אדם שעובד שעות ארוכות ללא הפסקה ולא מקפיד על שעות שינה מספקות, תוך התעלמות מהנזק שזה גורם לבריאותו.
זהו בדיוק המקום של קדם-הרהור. כשאנחנו עדיין לא רואים את הקשר בין ההתנהגות שלנו לתוצאות שלה. כשאנחנו לא מבינים שאולי, רק אולי, יש פה משהו שדורש שינוי.
מבחינה פסיכולוגית, זה די הגיוני. שינוי זה לא קל, וכולנו אוהבים להישאר באזור הנוחות שלנו. אז המוח שלנו מוצא כל מיני דרכים יצירתיות להתעלם מהבעיה או להמעיט בערכה. "זה לא נורא", "כולם עושים את זה", "אין מה לעשות, ככה אני".
אבל אל דאגה, זה לא אומר שאתה אבוד! זה רק אומר שיש עוד דרך לעשות עד שתגיע למודעות ותתחיל לחשוב על שינוי. לכן, המטרה בשלב זה היא לסייע לך להגביר את המודעות שלך לבעיה ולהשלכותיה וליצור דיסוננס (חוסר הלימה) בין ההתנהגות הנוכחית והערכים או היעדים החשובים לך. כך ניתן לעורר מוטיבציה לשינוי ולהתקדם לשלבים הבאים של מעגל השינוי. חשוב שההתערבות שלך בשלב זה תתמקד בהעלאת מודעות, מתן מידע ויצירת ספק, ולא בלדחוף את עצמך לשינוי שאתה לא בשל עדיין מבחינה פנימית.
למעשה, הכחשה, חוסר מודעות או חוסר אמונה ביכולת לשנות מהווים חסם משמעותי. בנוסף, תפיסות מוטעות או "רציונליזציות" (כמו "זו רק תקופה קצרה", "אני יכול להפסיק בכל רגע" וכו') מאפשרות לאדם להמשיך בהתנהגות הבעייתית מבלי להתעמת עם ההשלכות שלה.
אז בפעם הבאה שאתה תופס את עצמך מכחיש התנהגות לא-בריאה, נסה להיות קצת יותר כנה עם עצמך, ואפילו לצחוק על זה קצת. כי בסופו של דבר, השינוי מתחיל ברגע שמפסיקים להתעלם מהבדיחה ומבינים שהגיע הזמן לקחת אחריות!
שלב ההרהור – כשהאכילה הרגשית נותנת אותותיה
נניח שיש לנו את דנה. דנה אוהבת לאכול, במיוחד כשהיא מרגישה עצובה או לחוצה. אחרי יום ארוך ומתסכל בעבודה, היא מוצאת את עצמה מול המקרר, מחפשת נחמה בגלידה ובעוגיות.
יום אחד, כשהיא מנסה להכניס עוד כפית גלידה לפה המלא, היא מהרהרת: "רגע, למה אני עושה את זה לעצמי? אני בכלל לא רעבה, אני פשוט מרגישה רע. יש דרך אחרת להרגיש טוב חוץ מלהתמלא בשוקולד?"
דנה מתחילה לחשוב שאולי, רק אולי, אכילה רגשית היא לא הפתרון לבעיות שלה. היא מתחילה להבין שהאוכל הוא רק פלסטר זמני, ושבטווח הארוך, הוא לא באמת עוזר לה להתמודד עם הרגשות הקשים.
מצד שני, דנה גם חושבת על כמה נפלא יהיה לאמץ אורח חיים בריא יותר. להתחיל לאכול ירקות ופירות טריים, להתאמן קצת כל יום, לישון מספיק שעות בלילה. היא מדמיינת את עצמה מלאת אנרגיה, עם חיוך על הפנים ושמחה בלב.
אבל… השינוי נראה כל כך מפחיד ומאיים. האם היא מסוגלת לוותר על הנחמה המתוקה של השוקולד? האם היא חזקה מספיק כדי להתמודד עם הרגשות שלה ללא עזרת האוכל?
זהו בדיוק שלב ההרהור – השלב שבו דנה מתחילה להבין שיש בעיה, ושאולי כדאי לשנות משהו. היא עדיין לא לגמרי בטוחה איך לעשות את זה או אם היא מסוגלת, אבל הזרעים של השינוי כבר נטמנו.
ברמה הפסיכולוגית, שלב ההרהור הוא קריטי. זה הרגע שבו האדם מתחיל לערער על ההתנהגות הלא בריאה שלו ולשקול אלטרנטיבות. הוא עדיין לא מחויב לשינוי, אבל הוא כבר פתוח לאפשרות. בשלב זה, חשוב לספק תמיכה, הבנה ומידע, כדי לעזור לאדם להכריע לכיוון השינוי החיובי.
מחקרים מראים שכ-50% מהאנשים נמצאים בשלב ההרהור או ההתלבטות או המודעות. כלומר, נמצאים על הגדר. לא באמת מחליטים או מבצעים. אגב, קריאה של ספר זה בהחלט מביא אותכם אל שלב של פעולה: הנה אני קורא את הספר כדי לשפר את התנהגות האכילה שלי. אבל מצד שני, אם לא תעשו עם זה כלום, זה יגרום לכם להמשיך ולהישאר בשלב ההרהור. כי הרי אם הייתם חותכים ירקות ואוכלים אותם כל היום, מראש לא הייתם קוראים את הספר הזה, נכון? מקווה שקריאת הספר הזה תוציא אתכם משלב ההרהור אל עבר שלב השימור. קדימה, קבלו בעיטה בתחת.
נקודה נוספת מעניינת, היא מה קורה כאשר אנחנו בשלב הנפילה. על פי ניסיון וזאת נקודה קריטית אז תרשמו לפניכם. היכולת של בן אדם להצליח היא לא בהכרח ביכולת שלו ליפול או לא ליפול אלא כמה מהר הוא קם אחרי שהוא נפל. ולכן הבנת המעגל, הבנת היכולת לקום ולהמשיך קדימה היא מרכיב קריטי בהצלחה. לכן הצמדות למסגרת, קבוצת תמיכה, ייעוץ פרטני, רישום מזון, שקילות יומיומיות יכולה לחזק את היכולת לקום חזרה. יש לי מטופלים רבים שמגיעים אליי אחרי שנה, שנתיים, והשאלה שאני שואל אותם: איפה הייתם? לאן נעלמתם? שלב הנפילה!
מחקרים ותובנות- שלב ההרהור
מחקרים רבים מאששים את הרעיון ששינוי הוא תהליך מעגלי. לדוגמה, מחקר שפורסם ב-Journal of Obesity מצא כי מטופלים שעברו תהליך מודרך לפי מעגל השינוי הצליחו לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן ושינוי הרגלים ואכילה מודעת יותר.
בנוסף, ידוע כי האוכל שאנו בוחרים משפיע גם על המוח. מזונות אולטרה-מעובדים, לדוגמה, משפיעים על דופמין במוח ויוצרים תחושת גמול מיידית אך זמנית, שמגבירה את הסיכון לאכילה רגשית.
שלב ההחלטה
שלב ההחלטה, הוא השלב שבו אתם אומרים לעצמכם: "היי, אני אוהב לאכול שווארמה, אבל אולי הגיע הזמן להפסיק לאכול את זה גם כשאני עצוב, כועס או משועמם".
או כשאתם משועממים מול הטלוויזיה ומוצאים את עצמכם מלקקים את הצלחת אחרי ארוחת צוהריים, קחו כמה נשימות עמוקות ותתחילו לרקוד לצלילי "אני אוהב אותך אבל לא את ההרגלים המזיקים שלך" (או כל שיר אחר שגורם לכם להרגיש מלאי אנרגיה חיובית).
שלב זה במעגל השינוי הוא כמו תכנון נסיעה – יש לנו מטרה ואנחנו יודעים איך ליסוע ולאן להגיע, אבל אנחנו עוד לא באוטו עם הרגל על הגז.
זה השלב שבו אתם יושבים לכם עם עצמכם או עם תזונאית, פסיכולוג, חברה טובה או כל מי שיתמוך בכם ומתחילים לחשוב – איך עושים את זה? אילו שינויים אפשר להכניס? מה הצעדים הראשונים? איפה כדאי להתחיל?
מצד שני, הרעיון הפסיכולוגי פה הוא שכדי לעשות שינוי, לא מספיק רק להבין שצריך לשנות. צריך גם לעבוד על האיך. צריך להכין את עצמנו מנטלית, רגשית ופרקטית. איך נתמודד עם הקשיים שיצוצו בדרך? מי יכול לתמוך בנו? איך נעודד את עצמנו כשיהיה לנו קשה?
ולכן אל תשכחו, אתם עדיין בשלב התכנון וההחלטה, אל תצפו משינויים דרמטיים בין רגע. ותזכרו שלא מדובר במשימת בזק, זה תהליך ארוך טווח. הבעיה בשלב הזה שלא כולם עוברים הלאה לשלב הבא במעגל – שלב הפעולה!
שלב הפעולה
מישהו אמר שלב הפעולה? זה השלב שבו אנחנו מפסיקים לדבר ומתחילים לעשות! אז נניח שהחלטנו להפסיק עם האכילה הרגשית הזאת ולעבור לאורח חיים בריא יותר. מה עושים ?
ובכן, זה הזמן להרים את הזרועות (לא עם שקית צ'יפס ביד), לקום מהספה (אלא אם זה בשביל ללכת להתאמן), ולהתחיל ליישם את התוכנית!
נגיד שאתה מגיע הביתה אחרי יום ארוך ומלחיץ, ובמקום לכסח את כל המקרר – אתה נושם עמוק, ומחליט ללכת להליכה מרעננת בחוץ או שנגמר לך החטיף האהוב באמצע צפייה בסדרה, אז במקום להזמין פיצה דרך אפליקציה, אתה חותך פלחי תפוח ומכין לך דיפ יוגורט בריא.
אבל רגע, זה לא הכול טכניקות. פה נכנס לתמונה הרעיון הפסיכולוגי – צריך לשנות את החשיבה והיחס לאוכל ולרגשות שלנו ולעבור לאכילה מודעת גם אם אנחנו כן אוכלים עוגה(חתיכה ממש קטנה) אבל הפעם עם צלחת ומזלג קטן ואכילה עם ביסים קטנים תוך הנאה אמיתית מכל ביס זה כבר מצב צבירה אחר לגמרי.
בקיצור, בשלב הפעולה הזה אנחנו לא רק מדברים, אלא באמת עושים מעשים קטנים וגדולים כדי לשנות הרגלים. וזה לא רק בשביל הגזרה, אלא בעיקר בשביל החזרת האיזון לחיינו כי כשנפסיק להשתמש באוכל כדי להרגיע את עצמנו, נוכל באמת להתמודד עם הרגשות ולחיות חיים מלאים ומספקים יותר. אז קדימה, עם קצת נחישות, יצירתיות והומור, אפשר להפוך את האכילה הרגשית לזיכרון רחוק, ולהתחיל פרק חדש ובריא יותר בחיים.
כן יש לקחת בחשבון ששלב הפעולה יכול להיות כמה ימים או שבועות בודדים. לפעמים מטופלים שלי לא עוברים הלאה במעגל אל שלב השימור כי הם מתייאשים באמצע כי אין להם מספיק תמיכה או שהם מוצפים או לא בשלים מספיק ולכן כדי לעבור לשלב הבא במעגל, יש ליצור מנגנון תמיכה והתמדה לאורך זמן. כלומר, להפסיק לרוץ ריצות קצרות ולעבור לקטגוריה של מרתון או אפילו איש ברזל.
שלב השימור
סבבה, בואו ניכנס לראש של מישהו שנמצא בשלב השימור בתהליך השינוי מאכילה רגשית!
נניח שקוראים לו עידו. אחרי שעבר דרך ארוכה, עידו סוף סוף מרגיש שהוא שולט במצב. הוא כבר לא מוצא את עצמו מחסל חבילה שלמה של במבה ברגע שמשהו לא הולך לו בחיים. במקום זה, יש כלים שאיתן הוא מתמודד.
אז מה עידו עושה עכשיו? הוא ממשיך להתאמן על מה שלמד. כל יום הוא מקדיש זמן לכתוב ביומן על איך הוא מרגיש. אם קשה לו, הוא יוצא לריצה או התעמלות כדי להוציא קצת אנרגיות במקום לאכול אותן. הוא גם מקפיד לא לרכוש יותר מדי ג'אנק כשהוא עושה קניות, כדי שלא יתפתה.
כן, לפעמים זה עדיין לא קל ויש ימים פחות טובים, אבל עידו לא מרים ידיים! הוא יודע שזה חלק מהתהליך ושצריך להמשיך הלאה. הוא מחפש תמיכה מחברים ומשפחה ונזכר למה התחיל את המסע הזה מלכתחילה.
מאחורי כל זה, שינוי התנהגות זה לא מרוץ ספרינט, אלא מרתון. אי אפשר פשוט להחליט יום אחד שמפסיקים להתנהג בדרך מסוימת ומצפים שזהו, נגמר הסיפור. זה תהליך שדורש התמדה, סבלנות ואימון מתמשך של "השריר" החדש שבנינו.
כמו שבניית שרירים בחדר כושר לוקחת זמן, ככה גם ביסוס של הרגלים בריאים לנפש. בשלב השימור, כשכבר רכשנו את ההתנהגויות החדשות, המשימה היא פשוט להתאמן עליהן שוב ושוב, לחזק אותן ולהפוך אותן לחלק מהשגרה שלנו.
משלב השימור הדרך יכולה ללכת או לשלב הנפילה או לשלב השינוי הקבוע. מה יגרום לכם ללכת לכאן או לכאן ? תלוי בבשלות, בניסיון וביכולת שלכם להתמיד.
היכולת דווקא לעבור לשלב השינוי הקבוע תלוי במספר גורמים: ככל שנשהה זמן רב יותר בשלב השימור הוא למעשה יהפוך מאוטומטי לשינוי קבוע – כבר לא בא לנו ללכת לקיוסק באמצע הלילה ולקנות חבילה של שוקולד או גלידה, כבר לא בא לי לשבת על חבילה של גלידה או מגש פיצה ליד סרט או סדרה אהובה זה כבר לא מדבר עליי !
הגורם השני העיקרי למעבר לשלב השינוי הקבוע הוא הבניית הדרך.
אני מתכנן את סדר היום שלי
יש לי שעות קבועות לאכילה
אני יודע מה להכין
אני יודע איך לגוון לעצמי את האוכל ככה שאני לא צריך לחפש מזון טעים בחוץ
אני מכין לעצמי אוכל טעים
אני מכניס הביתה רק מאכלים ופרטי מזון בריאים.
אני יודע איך לפנק את עצמי בצורה מדודה
אני יודע איך להתנהג באירועים ובמצבים שוברי שגרה ככה שאני גם נהנה מהאוכל הטעים וגם אצא בתחושת סיפוק
אני יודע מה לעשות כשאני מגיע לעמדה של המאפים בסופר או כאשר אני עובר ליד מאפיה.
שלב הנפילה
שלב הנפילה בתהליך השינוי הוא שלב מאתגר, אבל בהחלט צפוי ונורמלי. זה כמו ללכת על חבל דק – לפעמים מאבדים שיווי משקל לרגע, אבל העיקר לא ליפול ולהמשיך ללכת!
אז נגיד שהחלטת לאמץ אורח חיים בריא יותר ולהתמודד עם אכילה רגשית. כל הכבוד! אתה מתחיל לאכול מאוזן, מכין לעצמך ארוחות בריאות, קשוב לתחושות הגוף ,הדחפים, הטריגרים שגורמים לך לאכול בצורה אימפולסיבית, אבל פתאום, ביום גשום ומדכא במיוחד, כשהבוס צועק עליך והחבר הכי טוב שלך מבטל תוכניות ברגע האחרון, אתה מוצא את עצמך מול המקרר עם כף וקופסת גלידה ביד… ובום! נפלת חזרה למקום שממנו ניסית להימנע.
מטופלים רבים שלי יכולים להיתקע שנים בשלב הנפילה ולא לחזור חזרה לשלב ההרהור-החלטה- פעולה בצורה מהירה. למה הם תקועים זמן רב? חוסר אמונה בעצמם, מאוכזבים מעצמם, מקשיבים לקולות הביקורתיים השיפוטיים, נמצאים במעגל ההרס.
כדי לצאת ממעגל ההרס ולעלות למעגל הצמיחה:
חשבו חיובי
התחילו לבצע פעולות קטנות
חמלו לעצמכם
הסתובבו עם אנשים חיוביים
למדו מטעיות
אמצו את הגישה שזה חלק מהתהליך
חלק מהמטופלים שלי נופלים אחרי חופשה או חג או אבל משפחתי או אירוע פתאומי במהלך החיים ולכן חזרו לתהליך ובמיה ואתם צריכים דחיפה אל תהססו להרים טלפון לעזרה במידת הצורך.
שלב היציאה מהמעגל – השינוי הקבוע
שלב שבוא אתם כבר משהו אחר, מתייחסים אל עצמכם בכבוד, ברגישות בחמלה, בקשיבות, מודעים לצרכים שלכם, שיניתם כבר את כל הקניות שאתם מכניסים לבית , אתם מודעים למה אתם מזמינים כשאתם יוצאים עם חברים. מתכננים את סדר היום ויודעין מתי לאכול ומתי אפילו לפנק את עצמכם בצורה מודעת, שקולה ומדודה. התהליך שלכם מאוד מובנה.
מניסיון של כמעט 20 שנים עם מספר רב של מטופלים שעברו לשלב הנפילה וחזרו חזרה שוב פעם לשלב השימור. החוק הלא כתוב שאני כן כותב לכם אותו כרגע שגם אם אתם נופלים וקמים זה – בסדר גמור, אפילו מצוין! מ2 סיבות עיקריות:
1.ישנם מחקרים שמראים כי כל עוד אתם שומרים על תנועה במעגל וקמים ונופלים (יותר מ11 פעמים במשך כל החיים) אתם מאריכים ימים ומונעים מעצמכם מחלות, כיוון שבשלב השימור והימצאות בתוכנית תזונה אתם בתוך התהליך ומכניסים לגוף שלכם יותר בריאות ופחות גאנק, הגיוני לא?
2. חזרות רבות על מעגל השינוי: נפילה-שימור-נפילה -שימור יכול בסופו של דבר להוביל לשינוי קבוע. כי מכל סבב של מעגל אתם צוברים ידע וניסיון כיצד להתמודד עם תשוקות, התמכרויות ורגעים חלשים, לכן אם נפלתם? קומו!
סיכום
מעגל השינוי הוא כלי עוצמתי להבנת התהליך שבו אנו עוברים בדרך לשינוי הרגלים. השימוש בו בהתמודדות עם אכילה רגשית מאפשר לנו לזהות היכן אנחנו נמצאים, לבנות תוכנית מתאימה ולהבין שנפילות הן חלק טבעי מהתהליך. כל שלב במעגל מביא איתו אתגריו, אך עם תמיכה, מודעות וכלים נכונים – ניתן להשיג שינוי אמיתי.
אז בפעם הבאה שתמצאו את עצמכם עם עוגת שוקולד אחרי יום מתיש, תזכרו: אתם פשוט בשלב הנפילה. וכמו שהוכח רבות, יש דרך חזרה.
