> מהי דיאטה ללא פחמימות?
> עבור מי היא מיועדת? יורדים במשקל מיידית?
> מהם הדגשים החשובים ביותר?
הרי כולם יודעים שכאשר מורידים פחמימות התוצאה המיידית היא ירידה במשקל, האמנם?!
בתחום של תזונה דלת פחמימות יש מספר גישות ולכל גישה יש את היתרונות והחסרונות שלה. ישנם סוגים שונים של תזונה ללא פחמימות וניתן לחלק אותם למספר קטגוריות.
- תזונה דלה בפחמימות על פי קבוצות המזון:
פליאו – על פי גישה זו אוכלים תזונה לא מעובדת, ללא קמחים, סוכרים או דגנים. אולם כן ניתן לאכול באופן חופשי פירות ויש כאלו שאוכלים גם קטניות המכילות חלבון ופחמימה יחדיו. כמו כן התזונה מבוססת על בשר ודגים, אגוזים וגרעינים, ירקות, שומן מהצומח ושומן מהחי בכמות סבירה ולא מופרזת.
דיאטת אטקינס/דיאטת חרמון– תזונה ללא פחמימות המגבילה את כמות הפחמימות היומית באופן כללי ללא יוצא מהכלל ובלי קשר לקבוצת מזון כזו או אחרת. על פי גישה זו לא אוכלים בכלל פחמימות אולם מרבים בחלבונים וירקות ואוכלים שומנים בכמות סבירה ולא מופרזת.
כמה עולה ייעוץ תזונה אישי ומקצועי? מסלולי הייעוץ
לקוחות ממליצים על השיטה – שווה צפייה
- תזונה דלה בפחמימות על פי כמות הפחמימות היומית הנצרכת: (מתאים לסוכרתיים)
כ 80-120 גרם פחמימה ביום.
כ 80-50 גרם פחמימה ביום.
כ 30-50 גרם פחמימה ביום.
מתחת ל30 גרם פחמימה –מוגדר כתזונה קטוגנית או דיאטה על פי ד"ר ברנשטיין (ראה פירוט בהמשך). - הגבלה של פחמימות בארוחות מסוימות במהלך היום
גישה זאת מקלה ביותר וגם יעילה יחסית. הגישה מדברת על הגבלה בכמות הפחמימה בארוחה כזו או אחרת, לדוגמה:
הגבלה בארוחת הבוקר תפחית את התאבון למשך היום.
הגבלה בארוחת הצהריים תמנע עייפות בארוחת הצהריים ולאחריה.
הגבלה בערב תמנע חשקים ליליים וכו'. - תזונה קטגונית
הגישה של דיאטה קטוגנית תומכת בתזונה דלה מאוד בפחמימה (עד 30 גרם), ואכילה מוגברת ביותר של שומן כמו בשרים שמנים, גבינות שמנות, אגוזים ושקדים עם כמות חלבון סבירה. בגישה זו של תזונה ללא פחמימות הגוף עובר שינוי מטבולי-פיזיולוגי שטומן בחובו יתרונות רבים הנקרא קיטוזיס. הרחבתי על תזונה זאת במאמר נפרד בנושא תזונה קטוגנית.
איך מתחילים תזונה קטוגנית? צפה בסרטון
דיאטה ללא פחמימות – יתרונות וחסרונות
תפריט דיאטה ללא פחמימות (או מופחת פחמימות) נחקר בצורה מקיפה בעולם. נמצא שישנם יתרונות וחסרונות רבים שכדאי לדעת לפני שמתחילים לבצע דיאטה זו. להלן חלק מהיתרונות הבולטים.
היתרונות
• הירידה המהירה ביותר נצפתה בתזונה דלה בפחמימות כאשר התקופה הנחקרת היא עד 3 חודשים.
• דיכוי בתאבון – תפריט מופחת פחמימות מפחית במידה רבה את פעילות האינסולין בדם. אינסולין הוא הורמון אנאבולי שמעלה את תחושת הרעב ולכן חוסר פעילות שלו מורידה את התאבון.
• שיפור ברמות השומנים – במספר מחקרים שבוצעו נמצא שישנו שיפור גדול יותר ברמות ה HDL וTG וירידה במסת השומן והמשקל בתזונה דלה בפחמימות על פני תזונה דלה בשומן. (ראה גרף למטה מצורף הבדל בין תזונה דלה בשומן לדל בפחמימה).
החסרונות
• התמדה – עקב הורדה או הגבלה של הפחמימות מטופלים רבים מתלוננים על בעיה בגיוון המזון ולכן יש לגוון במאכלים השונים כדי לגרום להיענות רבה יותר.
• ירידה במשקל לטווח הרחוק – כאשר חקרו את שיטות התזונה השונות: תפריט סנדויצ'ים, דל שומן, דל קלוריות, דל פחמימה ועוד סוגים רבים אחרים בטווח של שנתיים קדימה נמצא שאין הבדל סטטיסטי בין שיטה כזו או אחרת מבחינת הירידה במשקל ולכן ההתמדה ומציאת השיטה הנכונה עבורך היא ההמלצה הטובה ביותר לירידה ושמירה על המשקל.
• הגבלה קלורית וחוסרים תזונתיים – כתוצאה מהפחתה בפחמימות כמו דגנים, פירות, חלב, קטניות המכילות וויטמיני B,אבץ, מגנזיום, סידן ועוד יכולים להיווצר חוסרים תזונתיים ולכן יש לתסף במידת הצורך בהתאם לגיל/מין/פעילות גופנית ובנוסף לבצע בדיקות דם ולשים לב לגיוון המאכלים וקבוצות המזון השונות.
• עצירות – הורדה בפחמימות המכילות סיבים תזונתיים כמו: פירות, דגנים מלאים וקטניות עלולה להוביל לעצירות ולכן יש לבנות תפריט דיאטה ללא פחמימות הכולל בתוכו מאכלים אחרים ולשלב פתרונות תזונתיים המקלים ומטפלים בעצירות.
לסיכום,
ישנן גישות שונות בתחום של תזונה ללא פחמימות או דלת פחמימות. לפני שמתחילים יש להבין האם הגישה הזאת נכונה עבורכם כן או לא. במידה וכן יש להבין איזו גישה הכי מתאימה עבורכם?
הפחתה קלה בפחמימות
תזונה דלה בפחמימות
תזונה דלה מאוד בפחמימות
תזונה קטוגנית
הבנה מעמיקה, לווי אישי לאורך זמן והתמדה הם המפתחות להצלחה תוך הבנת היתרונות והחסרונות בשקלול כל הגורמים המוטיבציוניים והרקע הרפואי.
בהצלחה😊
במחקר הנ"ל של הגרף מטה – המשתתפים צרכו עד 40 גרם פחמימה בתזונה הדלה בפחמימות ועד 30 גרם מכמות השומן בתזונה הדלה בשומן. הקו המקווקו מתייחס לתזונה דלה בפחמימות ואילו הקו הרציף לתזונה דלה בשומן.
10 המאכלים "המסוכנים" ביותר עבור מי שמתחיל דיאטה
תזונה קטוגנית – טיפים והמלצות למתחילים