אומגה 3 וגרעיני פשתן – יתרונות במעגל החיים, בבריאות ובחולי

EPA (חומצה איקוספנטאנואית) ו-DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) הן חומצות שומן מסוג אומגה 3 המצויות בדגים, קריל, קלמרי, מולים ירוקי שפתיים ואצות. לחומצות שומן אלו השפעות פוטנציאליות בריאותיות ללב, כגון הפחתת רמות הטריגליצרידים, העלאת כולסטרול HDL, דילול הדם, הורדת רמות ההומוציסטאין והפחתת לחץ הדם.

צריכת דגים או שמן דגים במינון גבוה עם EPA ו-DHA נקשרה עם סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם ולתמותה קשורה. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך 1 עד 2 מנות של דגים לא מטוגנים בשבוע כדי להוריד את הסיכון למוות לבבי, מחלת לב כלילית ושבץ איסכמי.

עם זאת, העדויות לגבי היתרונות הקרדיווסקולריים של תוספי שמן דגים אינם עקביים ואינם חד משמעיים. מספר ניסויים קליניים הטילו ספק ביעילותם של תוספי שמן דגים במניעת אירועים קרדיווסקולריים גדולים. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוספת שמן דגים עשויה להועיל יותר לאנשים עם צריכת דגים נמוכה יותר או גורמי סיכון ספציפיים, כגון סוכרת מסוג 2.

תוספת עם שמן דגים עשויה להועיל לאנשים עם אי ספיקת לב כרונית. הוא הראה שיפורים בשבר פליטת חדר שמאל, התרחבות מתווכת זרימה והפחתה בדלקת ובפיברוזיס של שריר הלב. תוספי שמן דגים הוכיחו גם ראיות מעורבות לתועלת במניעת אשפוז באי ספיקת לב, במיוחד בקרב אנשים מבוגרים עם סוכרת מסוג 2.

שמן דגים במינון גבוה עשוי להיות בעל יתרונות פוטנציאליים במהלך התאוששות מהתקף לב, שכן הוא הראה שיפורים מתונים ביכולת הלב לשאוב דם ללא סיכון מוגבר לדימום.

בסך הכול, בעוד EPA ו-DHA המתקבלים מדגים וממקורות ימיים הראו השפעות פוטנציאליות לבריאות הלב, העדויות לתוספי שמן דגים במתן יתרונות קרדיווסקולריים אינן ודאיות ועשויות להשתנות בהתאם לגורמים בודדים ולצריכה תזונתית של חומצות שומן אומגה 3.

אומגה 3 במעגל החיים:

ילדים:

מחקר בשוודיה מצא כי מינון יומי של EPA, DHA ו-GLA שיפר את יכולת הקריאה אצל ילדים, במיוחד אלו עם בעיות קשב. צריכת דגים שמנים הראתה יתרונות בקשב ובגמישות קוגניטיבית אצל ילדים דנים.

לפני הריון ואי פוריות:

בנשים עם בעיות פוריות הקשורה ל-PCOS, תוספת שמן דגים העלתה את שיעור ההריונות בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.

במהלך ההריון:

DHA חיוני להתפתחות המוח והרשתית של העובר. צריכת דגים מתונה עשויה להועיל, ותוספי DHA עשוי להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת.

מחקרים הראו תוצאות מעורבות בנוגע ליתרונות ההתפתחות הקוגניטיבית בילדים.

תוספת שמן דגים הפחיתה לידות מוקדמות מאוד, משקל לידה נמוך ואלרגיות מסוימות אצל תינוקות.

כמה מחקרים מצביעים על כך שתוסף עם DHA עשוי להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת ואסטמה אצל ילדים.

צריכת כמויות מומלצות של דגים במהלך ההריון עשויה להגביר את מנת המשכל של הילד, בעוד שהסיכון להשפעות קוגניטיביות שליליות של כספית הוא נמוך יחסית.

היתרונות של תוספי DHA על התפתחות קוגניטיבית בתינוקות ובילודים אינם ברורים.

בגיל הרך:

תוספי DHA וחומצה ארכידונית בפגים לא הראו שיפור משמעותי בהתפתחות הקוגניטיבית.בסך הכל, תוספי שמן דגים במהלך ההיריון הראו כמה יתרונות כמו הפחתת לידות מוקדמות, הפחתת הסיכון לאלרגיות מסוימות, ושיפור פוטנציאלי של התפתחות קוגניטיבית. עם זאת, ההשפעות עשויות להשתנות, ויש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע מינונים אופטימליים ותוצאות ארוכות טווח.

גרעיני פשתן

הרכב תזונתי של זרעי פשתן

זרעי פשתן הם מזון עתיר רכיבים תזונתיים, המכיל מאקרו-ומיקרו נוטריינטים חיוניים. זהו מקור עשיר לסיבים תזונתיים, חומצות שומן אומגה 3, ליגנאנים וויטמינים ומינרלים שונים. הרכב זרעי הפשתן נשאר עקבי בצורות מוצר שונות, כגון שלם או טחון.
ניתן גם למצוא כמות גבוהה של אומגה 3 גם בזרעי ציה וגם באגוזי מלך.

זרעי פשתן שלמים לעומת טחונים

ההבחנה העיקרית במוצרי זרעי פשתן נעוצה בין צורות שלמות וטחונות. לזרעי פשתן שלמים יש מעטפת חיצונית מגינה, המחייבת טחינה כדי לפתוח את היתרונות התזונתיים שלו. זרעי פשתן טחונים, לעומת זאת, ניתנים לעיכול בקלות ומציעים ספיגת חומרים מזינים משופרת. עדויות מדעיות מצביעות על כך שכל עוד זרעי פשתן טחונים מאוחסנים במיכלים אטומים, הם שומרים על הרכב חומצות השומן אומגה 3 ועל טריותו.

זרעי פשתן, הידועים בערכו התזונתי ובתכולה העשירה של שומנים בריאים, סיבים, חלבונים ומינרלים, זכו לתשומת לב בזכות היתרונות הפוטנציאליים שלו במצבים בריאותיים שונים. מספר מחקרים חקרו את ההשפעות של זרעי פשתן על לחץ דם, רמות כולסטרול, עצירות וטיפול בסוכרת.

לחץ דם:

מחקר מבוקר שכלל אנשים עם מחלת עורקים היקפית הוכיח שצריכת 30 גרם של זרעי פשתן טחונים מדי יום במשך שישה חודשים הביאה לירידה משמעותית בלחץ הדם. לחץ הדם הסיסטולי ירד בכ-10 מ"מ כספית, ולחץ הדם הדיאסטולי ירד בכ-7 מ"מ כספית. מהמחקר עולה כי תכולת החומצה האלפא-לינולנית (ALA) של זרעי הפשתן עשויה לתרום להפחתת לחץ הדם על ידי עיכוב האנזים אפוקסיד הידרולאז והפחתת רמות תרכובות אוקסיליפין המווסתות את טונוס כלי הדם.

כולסטרול:

עדויות קליניות שנסקרו על ידי מנהל המזון והתרופות הקנדי בשנת 2014 הצביעו על כך שצריכת 40 גרם של זרעי פשתן שלם טחונים ליום מסייעת להפחית את רמות הכולסטרול המוגברות. מוצרי זרעי פשתן בקנדה רשאים לטעון טענה זו, בתנאי שהם מציינים את האחוז של 40 הגרם המומלצים למנה. בנוסף, מוצרי פשתן שלמים יכולים לשאת את התביעה אם התווית מדגישה את הצורך לטחון את זרעי הפשתן לפני הצריכה.

עצירות:

זרעי פשתן עשיר בסיבים והראו פוטנציאל בהפחתת עצירות. מחקר שכלל אנשים עם עצירות עם סוכרת סוג 2 מצא שצריכת עוגיות המכילות 10 גרם זרעי פשתן פעמיים ביום הובילה לירידה משמעותית בתסמיני עצירות, משקל ורמות כולסטרול בהשוואה לקבוצת פלצבו. מחקר אחר שכלל קשישים עם עצירות בסין דיווח על עלייה בתדירות של עשיית צרכים וירידה במתיחות הבטן עם צריכה יומית של 50 גרם של זרעי פשתן. עם זאת, מחקר זה חסר בקרת פלצבו.

טיפים לשימוש ואחסון

מומלץ לטחון זרעים שלמים לפני הצריכה. ניתן להשיג זאת על ידי רכישת זרעי פשתן טחונים או שימוש במטחנת קפה בבית.

קירור או הקפאת זרעי פשתן לאחר הפתיחה יכולים לעזור לשמור על טריות ולהגן מפני לחות. סימני התעפשות או קלקול כוללים ריח חמוץ או טעם מר.

אזהרות 

• דגי ים המכילים אומגה 3 כמו סלמון עלולים להכיל מתכות כבדות ומקורות הים אן הבריכה שבו גדלו הדגים עלולים להיות מזוהמים ולכן יש להתייעץ לגבי סוג הדגים שכדאי לאכול בהקשר זה.
• גרעיני פשתן עלולים להכיל כמות גבוהה של קדיום ולכן יש להתייעץ עם איש מקצוע לגבי המוצר המועדף עם תכולה נמוכה של קדיום.
• תכולת הסיבים הגבוהה של זרעי פשתן עלולה להוביל לתסמינים קלים של מערכת העיכול- אשר ניתן להקל על ידי צריכת מינונים קטנים יותר לאורך היום.

סיכום

אומגה 3 וזרעי פשתן מציעים מגוון יתרונות תזונתיים דבר המדגיש את החשיבות של אכילת מוצרים עשירים בהן ותוספים במידת הצורך וזרעי פשתן שלמים או טחונים וגרעיני ציה. יש לשקול את סוג הדגים, צורת ההכנה: כבישה, חימום מול טיגון, טחינה ואחסון בקירור בעת שימוש בזרעי פשתן לצד נזקים אפשריים שעלולים להופיע בשימוש לא מבוקר.