אבקות חלבון – בריא או מסוכן ?
אבקות חלבון זכו לפופולריות משמעותית כתוספי תזונה, במיוחד בקרב ספורטאים וחובבי כושר. מאמר זה נועד לספק סקירה תמציתית של היבטים שונים הקשורים לאבקות חלבון הכוללים: דרישות חלבון, מקורות חלבון, סוגי אבקות, שיפור הרכב גוף בקטגוריות שונות והקשר לבריאות וחולי.
דרישות חלבון:
חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני לבנייה, שמירה ותיקון של רקמת השריר. צריכת חלבון מספקת ממלאת תפקיד מכריע בתמיכה בבריאות השרירים, במיוחד עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית. מאמר זה נועד לספק סיכום מקיף של דרישות החלבון המבוססות על רמות פעילות וקבוצות גיל שונות, כמו גם את ההשפעה של תוספי חלבון על מסת השריר ועל עליות כוח.
המחקרים שבדקו הגיעו למסקנה שצריכת חלבון יומית של כ-0.80 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף דרושה עבור אנשים ללא פעילות גופנית כלל. עבור ספורטאי סיבולת, הטווח הוא בין 1.1 גרם ל-1.3 גרם לקילוגרם משקל גוף, בעוד שספורטאי כוח עשויים לדרוש 1.3 עד 1.6 גרם לקילוגרם ואפילו מחקרים היום מראים שיפור נוסף כאשר מגיעים ל 1.6- גרם -2.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. מעל טווח זה נצפתה אפילו ירידה בביצועים הגופניים ורקמת השריר
לפיכך, אדם השוקל 68 ק"ג יזדקק ל-60 גרם חלבון ללא פעילות כלל, 90 גרם לאימוני סיבולת ו-109 גרם לאימוני כוח.
צריכת חלבון לא מספקת:
מחקרים מצביעים על כך שמבוגרים רבים, במיוחד נשים, לא מצליחים לעמוד בצריכת החלבון המומלצת. מניתוח וסקירות של נתוני בריאות נמצא שחלק ניכר מהמבוגרים לא צרכו את הדרישה המינימלית של 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. רווקים, אלמנים וגרושים היו בסיכון גבוה לצריכה נמוכה של חלבונים.
צריכת חלבון אופטימלית לגירוי שרירים:
עדויות מצביעות על כך שאנשים מבוגרים עשויים להפיק תועלת מצריכת חלבון גבוהה יותר מהצריכה הנוכחית שלהם כדי לעורר ביעילות את צמיחת השריר ולמנוע איבוד שריר. צריכת חלבון של 0.9 גרם עד 1.6 גרם לקילו מומלצת לקבוצת גיל זו כדי לשפר את יצירת השרירים ותחזוקתו.
תוספת חלבון ומסת שריר:
שילוב של תוספי חלבון עם אימון התנגדות קבוע יכול לקדם את מסת השריר והעלאת כוח אצל מבוגרים צעירים ומבוגרים כאחד. מחקרים הראו שתוספי חלבון, במיוחד עם חלבון מי גבינה, לפני, במהלך או אחרי אימון גופני יכול להוביל לעלייה משמעותית במסת השריר ולחיזוק כוח. מומלץ לחלק את צריכת החלבון היומית על פני שלוש ארוחות ויותר לגירוי צמיחה אופטימלי של השריר.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIT) ותוספת חלבון:
בניגוד לציפיות, תוספת חלבון לא שיפרה את מסת השומן או מסת שריר השלד בשילוב עם HIIT בנפח נמוך במחקר שכלל מבוגרים צעירים. גם קבוצת תוספי החלבון וגם קבוצות הפלצבו חוו שיפורים במדדים לבריאות הלב וכלי הדם, מה שמצביע על כך שתוסף חלבון לא שיפר את התאמות האימון בהקשר זה.
תוספי חלבון למבוגרים:
תרגילי התנגדות בשילוב עם תוספי חלבון מועילים במיוחד למבוגרים שנמצאים בסיכון לאובדן שרירים (סרקופניה) וכוח מופחת. מחקרים הראו כי צריכת תוספי חלבון, כגון חלבון מי גבינה, מיד לאחר פעילות גופנית, יכולה להגביר את הרקמה הרזה ואת כוח השרירים. תוספת חלבון לפני פעילות גופנית נמצאה גם כמשפרת את הבריאות המטבולית ומפחיתה את שומן הגוף באוכלוסייה זו.
סוגי אבקות חלבון:
סוגי אבקות חלבון נבדלים זה מזה בקטגוריות שונות:
- מקור- צמחי או מהחי.
- זמינות ביולוגית או קצב ספיגה – ספיגה מהירה או איטית.
- אבקות מבודדות או מרוכזות- כמות החלבון בכל אבקה.
- הרכב וכמות חומצות האמינו החשובות לבניה כמו: ליזין וחומצות אמינו מסועפות.
- אופן הייצור וחומרים נוספים.
- אופן ההכנה והבקרה- האם יש תו תקן כן או לא? האם מכיל חומרים מלאכותיים ואיזה?
להלן סקירה של חלק מהנקודות שהזכרתי כאן:
חלבונים מהחי:
לרוב יכילו יותר חומצות אמינו איכותיות יותר כמו: ליזין, לאוצין ומתיונין וקצב ספיגה מהיר מאשר חלבון מהצומח. אם זאת, ניתן לסייג ולומר שחלבון תירס (מהצומח) איכותי כמעט/ כמו חלבון מהחי ולכן לצמחונים יש להמליץ אבקה המשולב בה חלבון תירס.
חלבון קזאין (מקור גבינה)
חלבון קזאין ידוע בקצב הספיגה האיטי שלו בהשוואה למי גבינה ולכן מותאם לקחת אותו לפני השינה למרות שגם במשך היום יכול להיות יעיל לא פחות מחלבונים אחרים
חלבון מי גבינה(WHEY)
הנחקר ביותר ומכיל את חומצות האמינו החשובות בכמות גבוהה, בדרך כלל יופיעו ברוב האבקות מחלבון מהחי ובעל קצב ספגיה מהיר משל הקזאין.
חלבונים מהצומח:
חלבון אפונה:
חלבון אפונה עשוי להכיל phytate, אשר יכול לעכב ספיגת מינרלים.
חלבון המפ:
אבקת חלבון המפ מכיל חומרים מזינים נוספים כמו: סיבים, שומנים בלתי רוויים, אשלגן, ברזל, מגנזיום ואבץ. יש לו טעם מורכב של ירקות וניתן להשתמש בו בשיקים. חלבון המפ עשוי להכיל כמויות קורט של דלתא-9-THC, תרכובת הקשורה לפגיעה ברבייה. הצעת 65 של קליפורניה מחייבת מוצרים המכילים כל כמות של דלתא-9-THC לשאת אזהרה לגבי סיכונים אפשריים במהלך ההיריון וההנקה. עמידה בדרישות הסימון חיונית למוצרים המיועדים לבליעה.
חלבון סויה:
מכיל חלבון איכותי מהצומח אולם בדרך כלל מכיל גם פחמימות ושומנים כתוספת לאבקה ויש לשקלל את סה"כ הפחמימה והשומן היומית.
חלבון תירס:
מכיל כמות גבוהה של חומצות אמינו בדגש על לאוצין, ליזין ומתיונין ונמצא כיעיל כמו חלבון מהחי בבניית מסת שריר.
חלבון קריקט(חרקים):
תחום חדש שנחקר מעט אולם יש לאזכר אותו, חלק מהאבקות חלבון המבוססות מחלבון של חרקים נמצאו כמכילים ארסן.
אבקות חלבון ושיפור ביצועים
תוספת חלבון ושמירה על מסת הגוף הרזה(שמירה על מסת השריר הקיימת):
מחקר אחד שנערך בסין התמקד ב-123 מבוגרים שצרכו פחות מהכמות היומית המומלצת של חלבון לקבוצת הגיל שלהם. המשתתפים קיבלו 16 גרם מי גבינה, סויה או אבקת חלבון מי גבינה-סויה מדי יום במשך שישה חודשים, לצד פעילות יומית קבועה. התוצאות הראו שתוספי חלבון סייעו לשמור על מסת רזה וביצועים גופניים בהשוואה לקבוצת ביקורת. סוג החלבון שנצרך לא השפיע באופן משמעותי על התוצאות.
השפעת צריכת חלבון בתזונה על חוזק והרכב השרירים:
מחקר אוסטרי חקר את ההשפעה של צריכת חלבון שונה בתזונה על כוח השרירים, סיבולת אירובית, מהירות הליכה, גמישות וניידות בתגובה לאימוני כוח בקרב מבוגרים. הגדלת צריכת החלבון התזונתית לא שיפרה את כוח השרירים או מדדי ביצועים אחרים באופן משמעותי. עם זאת, אלו בקבוצת החלבון הגבוהה אכן הראו עלייה מתונה יותר במסת השריר וירידה קלה בשומן הגוף בהשוואה לקבוצת החלבון המתאימה.
תוספת חלבון ומסת שריר:
שילוב של תוספי חלבון עם אימון התנגדות קבוע יכול לקדם את מסת השריר והעלאת כוח אצל מבוגרים צעירים ומבוגרים כאחד. מחקרים הראו שתוספי חלבון, במיוחד עם חלבון מי גבינה, לפני, במהלך או אחרי אימון גופני יכול להוביל לעלייה משמעותית במסת השריר ולחיזוק כוח. מומלץ לחלק את צריכת החלבון היומית על פני שלוש ארוחות לגירוי צמיחה אופטימלי של השריר.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIT) ותוספת חלבון:
בניגוד לציפיות, תוספת חלבון לא שיפרה את מסת השומן או מסת שריר השלד בשילוב עם HIIT בנפח נמוך במחקר שכלל מבוגרים צעירים. גם קבוצת תוספי החלבון וגם קבוצות הפלצבו חוו שיפורים במדדים לבריאות הלב וכלי הדם, מה שמצביע על כך שתוסף חלבון לא שיפר את התאמות האימון בהקשר זה.
תוספת חלבון בזמן מנוחה במיטה:
מחקר שנערך בטקסס העלה שתוספי חלבון מי גבינה בזמן מנוחה במיטה עשוי לסייע בשמירה על מסת השריר. מחקר זה שכלל מבוגרים בריאים מצא שמשתתפים שצרכו חלבון מי גבינה נטו לשמור על שרירי רגליים רבים יותר ולהתאושש מהר יותר לאחר השיקום.
צריכת חלבון וסכנת שברים אצל קשישים:
מחקר אוסטרלי גילה שצריכת חלבון גבוהה יותר, יחד עם צריכה מספקת של סידן ממזונות, עשויה להפחית את הסיכון לשברים ונפילות אצל קשישים. דיירים במוסדות סיעודיים שקיבלו תוספת חלב, יוגורט וגבינה בתזונה שלהם חוו סיכון נמוך יותר לנפילות, כל השברים ושברים בירך בהשוואה לאלו שהיו בדיאטת הביקורת.
תחזוקת שרירים ואיבוד שומן:
מחקרים מראים שתוספת עם חלבון מי גבינה לצד דיאטה מוגבלת בקלוריות ומשטר פעילות גופנית עשויה לשפר את איבוד השומן ולקדם את העלייה בשרירים. אנשים שמנים שקיבלו חלבון מי גבינה נוסף במהלך תקופה של דיאטה ופעילות גופנית אינטנסיבית חוו ירידה גדולה יותר בשומן ועלייה בשרירים בהשוואה לאלו ללא תוספת חלבון. עם זאת, תוספת חלבון לבדה לא הפחיתה את הרעב או דיכאה את צריכת המזון.
השמנת יתר סרקופנית וגידול שרירים:
בנשים מבוגרות עם השמנת יתר סרקופנית, צריכת חלבון מי גבינה שעבר הידרוליזה מיד לאחר אימוני התנגדות הביאה להפחתה גדולה יותר בשומן הגוף הכולל ולעלייה במסת השריר בהשוואה לפלסבו. השפעה זו נצפתה ללא שינויים בצריכת האנרגיה הכוללת, מה שמצביע על כך שתוסף חלבון מי גבינה עשוי להועיל למאבק באובדן שרירים הקשור לגיל אצל אנשים שמנים.
ירידה במשקל:
בעוד שתוספי חלבון עשויים להציע יתרונות צנועים לירידה במשקל אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, הראיות עדיין אינן חד משמעיות. במחקר שכלל מבוגרים הסובלים מעודף משקל, צריכת שייק של תוסף חלבון וסיבים לפני הארוחות הביאה לירידה קלה יותר במשקל בהשוואה לקבוצת פלצבו, למרות אובדן שומן דומה.
אבקות חלבון והקשר לבריאות וחולי
טיפול בסוכרת:
תוספי חלבון, במיוחד חלבון מי גבינה, הראו פוטנציאל בשליטה ברמות הסוכר בדם ובשיפור תגובת האינסולין. נמצא כי חלבון מי גבינה הנצרך לפני או במהלך הארוחה מפחית משמעותית את עליות הסוכר בדם לאחר הארוחה בהשוואה לצריכתו לאחר הארוחה. אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, צריכת חלבון מי גבינה לפני ארוחה גליקמית גבוהה שיפרה את תגובת האינסולין והורידה את רמות הגלוקוז הכוללות.
חולי דיאליזה:
תוספת חלבון חשובה לחולי דיאליזה עם רמות נמוכות של אלבומין בסרום. מחקרים הראו שתוספי חלבון דרך הפה אצל אנשים אלו יכולים להפחית משמעותית את שיעורי התמותה. עם זאת, ייתכן שלא יהיה צורך בתוספת חלבון עבור כל חולי הדיאליזה, ונראה כי היתרונות שלו בולטים ביותר באלה עם רמות אלבומין נמוכות.
כשל כלייתי:
מיתוס נפוץ שהוציא שם רע לאבקות חלבון הוא: "אבקות חלבון פוגעות בתפקודי כליות". אולם, מחקרים שנעשו מצאו שכאשר יש כשל כלייתי יש להגביל את כמות החלבון היומית בין אם נוטלים חלבון מאבקה או לא. כאשר אין בעיה כלייתית ניתן לצרוך חלבון בעודף בגבולות הסביר בהתאם לעצימות ומשך האימונים. כמו כן, כאשר כמות הקראטינין בזרם הדם עולה אצל מפתחי גוף, הדבר נובע מעליה במסת השריר ולא בהכרח מירידה בתפקדי הכליות. יש לציין כי הגבלת צריכת חלבון יתר על המידה עלולה אף להחמיר את הירידה בתפקוד הכליות הקשורה לגיל.
זרימת דם:
מחקר ראשוני מצביע על כך שלתוספת חלבון מי גבינה עשויה להיות השפעה חיובית על נוקשות אבי העורקים, ותורמת לשיפור בריאות הלב וכלי הדם. עם זאת, לא נצפו השפעות משמעותיות על זרימת הדם למוח או על תפקוד קוגניטיבי אצל אנשים מבוגרים.
עור מזדקן וקמטים:
בעוד שקולגן נחקר בהרחבה על השפעותיו הפוטנציאליות על בריאות העור, קיימות עדויות קליניות מוגבלות התומכות בשימוש בחלבון מי גבינה להפחתת קמטים או שיפור העור המזדקן – כלומר תוספת חלבון לא ממש תעזור להזדקנות העור.
אי נוחות במערכת העיכול:
חלק מהאנשים עלולים לחוות גזים, נפיחות, שלשולים או עצירות בעת צריכת אבקות חלבון ומשקאות, במיוחד אלו עם אי סבילות ללקטוז. תוספת של אנזים לקטאז בזמן נטילת חלבונים מבוססי חלב יכולה לסייע בעיכול הלקטוז או לנסות אבקות שלא מכילות לקטוז בכלל.
תגובות אלרגיות:
דווחו תגובות אלרגיות לתוספי חלבון מי גבינה, אפילו אצל אנשים ללא אלרגיות לחלב. תגובות כאלה עשויות להתבטא במצוקה במערכת העיכול, כוורות בעור, נפיחות והתעלפות.
השפעות לחץ דם:
צריכה של חלבון מי גבינה עשויה להוריד זמנית את לחץ הדם, בעיקר אצל מבוגרים. אלה הנוטלים תרופות המשפיעות על קצב הלב או אנשים עם בעיות לב צריכים לנקוט משנה זהירות.
בריאות סידן ועצם:
עלו חששות שדיאטות עתירות חלבון עשויות להגביר את מחזור הסידן ולהוביל לאיבוד סידן מהעצמות. עם זאת, מחקרים לא הראו השפעות שליליות על צפיפות מינרל העצם או תכולת העצם עם צריכת חלבון מוגברת.
התייבשות:
צריכה גבוהה של חלבון אינה מגבירה את הצורך בנוזלים או את הסיכון להתייבשות אצל אנשים בריאים עם תפקוד כליות תקין. עם זאת, אלה עם מחלת כליות צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לקבלת המלצות מתאימות לצריכת חלבון ונוזלים.
קרניטין ומחלות לב וכלי דם:
קרניטין, שנמצא לפעמים באבקות חלבון, היה מעורב בתרומה פוטנציאלית למחלות לב וכלי דם אצל אנשים מסוימים. חיידקי מעיים אצל אנשים הצורכים בשר אדום הופכים קרניטין לתרכובת הנקראת TMAO, שעלולה להאיץ טרשת עורקים על ידי מניעת פינוי כולסטרול. תוספת לטווח ארוך במינון גבוה עם L-קרניטין או צריכה מופרזת של בשר אדום עלולה להיות בעלת השפעות קרדיווסקולריות שליליות.
הפרעת מחזור אוריאה ורמות אמוניה:
אנשים עם הפרעת מחזור אוריאה, מצב גנטי נדיר הכולל חוסר באנזימים לפירוק אמוניה, נמצאים בסיכון לרמות אמוניה גבוהות בדם. צריכת חלבון עלולה להחמיר מצב זה, ועלולה להוביל לנזק מוחי, תרדמת או מוות. אפילו צורות קלות יותר של ההפרעה יכולות להיגרם על ידי גורמי לחץ כמו צריכת חלבון גבוהה, פעילות גופנית מוגזמת או דיאטה.
אחסון נכון:
אבקות חלבון בצורת אבקה יבשה הן בדרך כלל יציבות ושומרות על היתרונות התזונתיים שלהן גם כשהן נחשפות לטמפרטורות משלוח ואחסון. עם זאת, רצוי לאחסן מוצרי אבקה במספר מיכלים קטנים, במיוחד באקלים לח, כדי למזער את החשיפה ללחות. קירור אינו מומלץ עקב הסיכון להצטברות לחות בפתיחה.
לסיכום:
אבקות חלבון נבדלות בסוג, הרכב, מקור ובעלת יתרונות בריאותיים לצד יכולת לשמר מסת שריר/ מסת גוף רזה ולצד זה יש לקחת בחשבון את הסיכונים הגלומים בדגש על מינון, איכות האבקה ומרכיביה.