צום לסירוגין

צום לסרוגין

צום לסרוגין היא שיטה שנחקרה רבות בהקשר לצום הראמדן והראתה שיפורים מטבוליים וירידה במשקל ללא סיכונים או הפרעות אכילה כתוצאה מכך.
ישנם מספר שיטות של צום לסרוגין ובמאמר זה נדון רק בשתי שיטות עיקריות ופופולריות.
כל אחת מהשיטות שלצום לסרוגין מתאימה לסוג מסויים של אוכלוסייה בהתאם למידת המסוגלות האישית.
השיטה הראשונה :
צום לסרוגין – 8/16
בשיטה זאת המדמה את צום הראמדן אוכלים כל יום בפרק זמן מוגדר של כ 8  שעות או 6 שעות או אפילו 10 שעות וכל יתר הזמן צמים.
כלומר צמים כ  14 שעות עד 18 שעות.
בדרך כלל, דוחים את ארוחת הבוקר אבל לאוו דווקא,
תלוי בסדר היום ואיך כדאי ונכון לעשות זאת בהתאמה אישית.
דרך שיטה זאת של צום לסרוגין אנחנו נאלצים לצמצם את הקלוריות היומיות לתחום זמן ספציפי
ומוגדר בכ 20%-50% פחות קלוריות מבשגרה, תלוי בהתנהגות האכילה האישית.
אצל חלק מהאנשים זה עובד ומתקבל בהיענות גבוהה, אולם אצל חלק נוסף פחות ולכן נחקרה שיטה נוספת של צום לסירוגין המכונה 2:5
מה המחקרים מספרים לגבי צום לסרוגין בהקשר של הרמאדן (8/16) ?
במטה אנליזה שבוצעה על 30 מחקרים שבוצעו בהם צום לסרוגין בתקופת הרמאדן נמצא שהיתה:

  1. ירידה של 1.5 ק”ג בממוצע אצל מרבית המשתתפים במהלך חודש הרמאדן.
  2. ירידה ברמות הסוכר בצום ורמות הכולסטרול LDL בשני המינים.
  3. עליה מובהקת ברמות הכולסטרול הטוב בקרב נשים.
  4. ירידה חזקה יותר במשקל, רמות כולסטרול כללי ורמות TG בקרב גברים.
  5. מדדי דלקת ירדו בצורה מובהקת :CRP, 2-IL, 6-IL
  6. אצל הסוכרתיים הראו ירידה מובהקת של 0.5 במדד c     1HBA

השיטה השניה :
צום לסירוגין המכונה 2:5
שיטה זאת שונה מהקודמת בכך שבמשך הימים האחרים אין הגבלה בכמות הקלוריות,
אולם בשני הימים האחרים יש הגבלה משמעותית ובאותו היום אוכלים כ 25% מכמות הקלוריות.
בדרך כלל נהוג לאכול בשעות הערב ארוחה אחת של כ 400-500 קקל בשעות הערב.

למה אוכלים בשעות הערב ?
כיוון שבדרך כלל במשך היום המאכלים והארוחות עצמם יכולים לפתוח לנו את התאבון ולגרום לכך שלא נצליח להתמיד בשיטה הזאת.
מה גם שבוצעו מחקרים בנושא ונמצא כי אין הבדל משמעותי ברמת הרעב בין מי שאוכל ארוחת בוקר למי שלא אוכל ארוחת בוקר.
יש לציין כי יש הבדלים ניכרים בין אחד לשני וניתן לאכול גם ארוחת בוקר אחת ויחדיה ובמשך היום לצום.
יחד אם זאת יש לצין כי בוצעו מספר מחקרים על הקשר בין הפרשת אינסולין, הורמוני רעב ושובע ורמות סוכר במהלך היום
ונמצא כי במהלך היום והלילה הפרשת האינסולין פחותה ולכן המלצה היא לא לאכול מאוחר מדי שכן יש קושי לאזן את רמות הסוכר.

מה המחקרים מראים על צום לסרוגין בשיטת 2:5 ?
במחקר שנעשה על משתתפים שבוצעו צום לסרוגין בשיטה זאת למשך 12 שבועות נמצאה ירידה של 6% במשקל השקולים לכ 5.2 ק”ג בממוצע.
נמצא גם שמרבית הירידה הייתה במסת השומן, ומסת השריר נשמרה ולא נפגעה בתהליך הירידה.
דבר זה מראה ששיטה זאת אכן בטוחה. כמו כן נמצא שיפור ברמות הסוכר, כולסטרול,TG בקרב המשתתפים כמו בשיטה הראשונה.

להלן טבלה:

צום לסרוגין ומיקרוביוטיקה
עדין לא בוצעו מחקירם רבים בנושא, אולם יש לציין

לסיכום:
עדיין לא בוצעו מחקרים רבים בנושא, אולם ניתן להתרשם מהמחקרים שכן בוצעו כי בשתי השיטות של צום לסרוגין השינוי החיובי מבחינת משקל,
שמירה על מסת גוף רזה (FFM) ,רמות סוכר, מדדי דלקת, בהחלט מראים כי השיטות הללו בטוחות ולא מזיקות.

מחקרים:

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-146
https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective

:להשארת פרטים

צור קשר