מזונות עשירים בברזל

מהו ברזל ?
טרם לפני שניגש לפירוט אודות מזונות הכוללים ברזל וחיוניים לגוף, נסביר מהו ברזל. מדובר באחד המינרלים
המשמעותיים ביותר בגוף. הברזל מצוי בכדוריות הדם האדומות ברקמות השרירים, מוח העצם, טחול וכבד.
ברגע שאדם סובל ממחסור בברזל, הוא יפתח אנמיה ויתחיל לסבול מתופעות בריאותיות אשר יפגמו בתפקוד
היומיומי שלו. הברזל ממלא תפקיד חשוב ביותר בפעילות התקינה של הגוף- הוא מגן על הגוף מפני רעלים וכן
אחראי על יצירת אנזימים וכדוריות דם אדומות. במקרה של חוסר בברזל, ניתן לזהות זאת באמצעות סימנים כמו
עייפות, כאבי ראש וקוצר נשימה. גם במקרה של עודף ברזל ניתן לזהות בשל התפתחות מחלות כמו עצירות או
המוכרומטוזיס.


 מי נמצא בקבוצת הסיכון של מחסור בברזל
אם ביצעתם לאחרונה בדיקות דם וגיליתם כי אתם סובלים ממחסור בברזל, הרי גם ציבור הצמחונים והטבעונים 
עשויים לסבול מחוסר ברזל. לעיתים הם עשויים לבנות תפריט שאינו מאוזן יתר על המידה וכתוצאה מכך הם
יסבלו ממחסור בברזל. אוכלוסייה נוספת העשויה לסבול מכך היא אוכלוסיית הילדים ונשים בהריון ואף נשים
לאחר לידה שאינן מצליחות לאכול בצורה סדירה.

 אילו מזונות עשירים בברזל
 ישנם מספר מזונות עשירים בברזל אשר נפרט אודותיהם כעת:
קטניות:  קטניות כמו חומוס, שעועית או אפונה נחשבות עתירות בברזל ומתאימות לאנשים הנמנעים מאכילת
בשר. נוסף על זאת, ניתן למצוא בקטניות חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן.
 בשר אדום:  בשר אדום נחשב מקור עשיר לברזל. מדובר במאכל משביע ומזין וכן עשיר בחלבונים, סלניום
ואבץ. אנשים אשר סובלים מאנמיה יכולים לצרוך בשר והם יראו את השיפור במצבם תוך זמן קצר.
בשר הודו:  גם בבשר הודו ניתן למצוא מקור לברזל. עוד נציין כי בהודו יש גם מינרלים, אבץ וכן ויטמין b .
עבור המעוניינים להפחית ממשקל הגוף מדובר בבשר אשר ניתן להוסיף לתפריט.
ברוקולי: מבין הירקות הירוקים ברוקולי נחשב לאחד המזונות המזינים. במנת ברוקולי יש לא מעט ברזל וכן
חומצה פולית וויטמין c . לפי מחקרים אשר נערכו בתחום, נמצא כי אכילת ברוקולי מפחיתה את הסיכוי לחלות
במחלת הסרטן. טופו: מדובר במזון אשר נחשב פופולרי במיוחד במדינות אסיתיות ולאחרונה גם במדינות המערב בקרב צמחונים וטבעוניים.
עבור ציבור הצמחונים והטבעוניים הטופו מהווה תחליף לבשר וניתן למצוא בו ברזל, מגנזיום, מינרלים.
מדובר בתחליף ראוי למדי עבור מי שאינו נמנה על אוכלי הבשר.
שוקולד מריר:  כן, זה נשמע מפתיע למדי, אך בשוקולד מריר ניתן למצוא כמות נכבדת של ברזל. נוסף על זאת,
שוקולד מריר כולל סיבים פרוביוטיים ואף מסייע לחיידקים הידידותיים במעיים. לפי מחקרים נמצא כי שוקולד
מריר מסייע בהליך נגד נוגדי חמצון בהשוואה לאוכמניות. נדגיש כי על מנת לקבל את כמות הברזל הדרושה, יש
לרכוש שוקולד מריר מקורי המכיל 70% קקאו.  דגני בוקר: רבים אינם יודעים זאת אבל בדגני הבוקר יש כמות נכבדה של ברזל. במטרה לוודא זאת ההמלצה היא לבחון את התווית ולראות האם הדגנים כוללים ערכים תזונתיים. צדפות: צדפה נחשבת לאחד ממקורות המזון בהם ניתן למצוא מקור גבוה של ברזל. בצדפה אחת יש כמות גדולה של ברזל וכאשר משלבים את הצדפה עם פירות ים אחרים ניתן לצרוך כמות ברזל גבוהה.
סויה: פולי הסויה נחשבים כמקור איכותי לברזל. כאשר מחפשים תחליף לבשר, ניתן להכין פולי סויה או להוסיף
לסלט. מדובר בתחליף לבשר המכיל כמות גדולה של ברזל.  טחינה: גם טחינה עשויה להיות מקור נפלא לברזל. רבים אינם מודעים לזאת אך בכף טחינה ניתן למצוא למעלה מ1 מ”ג ברזל.


 מי נמצא בקבוצת הסיכון של מחסור בברזל
אם ביצעתם לאחרונה בדיקות דם וגיליתם כי אתם סובלים ממחסור בברזל, הרי גם ציבור הצמחונים והטבעונים 
עשויים לסבול מחוסר ברזל. לעיתים הם עשויים לבנות תפריט שאינו מאוזן יתר על המידה וכתוצאה מכך הם
יסבלו ממחסור בברזל. אוכלוסייה נוספת העשויה לסבול מכך היא אוכלוסיית הילדים ונשים בהריון ואף נשים
לאחר לידה שאינן מצליחות לאכול בצורה סדירה.

 אילו מזונות עשירים בברזל
 ישנם מספר מזונות עשירים בברזל אשר נפרט אודותיהם כעת:
קטניות:  קטניות כמו חומוס, שעועית או אפונה נחשבות עתירות בברזל ומתאימות לאנשים הנמנעים מאכילת
בשר. נוסף על זאת, ניתן למצוא בקטניות חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן.
 בשר אדום:  בשר אדום נחשב מקור עשיר לברזל. מדובר במאכל משביע ומזין וכן עשיר בחלבונים, סלניום
ואבץ. אנשים אשר סובלים מאנמיה יכולים לצרוך בשר והם יראו את השיפור במצבם תוך זמן קצר.
בשר הודו:  גם בבשר הודו ניתן למצוא מקור לברזל. עוד נציין כי בהודו יש גם מינרלים, אבץ וכן ויטמין b .
עבור המעוניינים להפחית ממשקל הגוף מדובר בבשר אשר ניתן להוסיף לתפריט.
ברוקולי: מבין הירקות הירוקים ברוקולי נחשב לאחד המזונות המזינים. במנת ברוקולי יש לא מעט ברזל וכן
חומצה פולית וויטמין c . לפי מחקרים אשר נערכו בתחום, נמצא כי אכילת ברוקולי מפחיתה את הסיכוי לחלות
במחלת הסרטן. טופו: מדובר במזון אשר נחשב פופולרי במיוחד במדינות אסיתיות ולאחרונה גם במדינות המערב בקרב צמחונים וטבעוניים. עבור ציבור הצמחונים והטבעוניים הטופו מהווה תחליף לבשר וניתן למצוא בו ברזל, מגנזיום, מינרלים.

מדובר בתחליף ראוי למדי עבור מי שאינו נמנה על אוכלי הבשר.
שוקולד מריר:  כן, זה נשמע מפתיע למדי, אך בשוקולד מריר ניתן למצוא כמות נכבדת של ברזל. נוסף על זאת,
שוקולד מריר כולל סיבים פרוביוטיים ואף מסייע לחיידקים הידידותיים במעיים. לפי מחקרים נמצא כי שוקולד
מריר מסייע בהליך נגד נוגדי חמצון בהשוואה לאוכמניות. נדגיש כי על מנת לקבל את כמות הברזל הדרושה, יש
לרכוש שוקולד מריר מקורי המכיל 70% קקאו.  דגני בוקר: רבים אינם יודעים זאת אבל בדגני הבוקר יש כמות נכבדה של ברזל. במטרה לוודא זאת ההמלצה היא לבחון את התווית ולראות האם הדגנים כוללים ערכים תזונתיים. צדפות: צדפה נחשבת לאחד ממקורות המזון בהם ניתן למצוא מקור גבוה של ברזל. בצדפה אחת יש כמות גדולה של ברזל וכאשר משלבים את הצדפה עם פירות ים אחרים ניתן לצרוך כמות ברזל גבוהה.
סויה: פולי הסויה נחשבים כמקור איכותי לברזל. כאשר מחפשים תחליף לבשר, ניתן להכין פולי סויה או להוסיף
לסלט. מדובר בתחליף לבשר המכיל כמות גדולה של ברזל.  טחינה: גם טחינה עשויה להיות מקור נפלא לברזל. רבים אינם מודעים לזאת אך בכף טחינה ניתן למצוא למעלה מ1 מ”ג ברזל.

על חשיבות הברזל לגופנו
במטרה לשפר את ספיגת הברזל, ההמלצה היא לשלב בתפריט היומי פירות וירקות הכוללים ויטמין C. במידה
ובחרתם להוסיף לתפריט קטניות ודגנים ההמלצה היא להשרות אותם כפי שצריך. חשוב להקפיד ולבחון מה אנו מכניסים לגופנו על מנת לא לסבול מחוסר בברזל. בעת שמירה על תזונה מאוזנת הגוף מבחין בזאת ולראייה ניתן לראות התחזקות של המערכת החיסונית. אנשים הסובלים ממחסור בברזל חייבים לשנות את אורח החיים שלהם ולהפחית בצריכת כמות הקפאין וכן לאכול פירות וירקות בצורה סדירה ואף לשלב כמה שיותר ירקות בתפריט היומי שלהם- כל המאכלים אשר הוזכרו עשויים לחזק את המערכת החיסונית שלהם.

:להשארת פרטים

צור קשר