דיאטה ים תיכונית כתפריט

האם קולינריה היא עניין של גיאוגרפיה?

קולינריה היא עניין של גיאוגרפיה? לפי הדיאטה הים תיכונית מתברר שאכן כן. התפריט כולל קטניות, דגנים
ושמן זית ומסייע לעלייה בתוחלת החיים. במסגרת מחקר אשר נערך על ידי ד”ר אנסל קיס בשנות ה60 נערכה
השוואה בין הרכב התזונה ושיעור התמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב גברים בגילאי 40- 59 ארצות שונות. 
במסגרת המחקר בחנו החוקרים את אחוז השומן בתזונה ומקור השומן בכל מדינה והגיעו למסקנה כי במדינות בהן
נצרך שומן בלתי רווי ממקור של שמן זית תוחלת החיים גבוהה יותר.

 מהי דיאטה ים תיכונית?
תפריט לדיאטה ים תיכונית מתייחס להרגלי האכילה המאפיינים אנשים המתגוררים באזור הים התיכון.  עם זאת,
לא ניתן למצוא הגדרה חד משמעית היות והדיאטה מופיעה במדינות שונות ברחבי הים התיכון אשר יש בהם
הבדלים של דת, אתניות ותרבותיים הגורמים לשינויים בסוגי הדיאטה.
דיאטה ים תיכונית תפריט כוללת תזונה  כמו  קטניות, ירקות, אגוזים ושמן זית לצד פעילות גופנית הוכחה לאחת
הסיבות המרכזיות לאריכות חיים. במסגרת התזונה יש שימת דגש על עיבוד מזערי של מזון מהטבע תוך שימוש
במרכיבים טבעיים .

העקרונות של התפריט לדיאטה הים תיכונית
לפי התזונה הים תיכונית יש להרבות בשמן זית במקום לעשות שימוש בחמאה ומרגרינה.
הדגנים הנצרכים במסגרת הדיאטה  הים תיכונית הם: דגנים מלאים כגון חיטת דורום, חיטה, שיפון כוסמין, אורז או תירס. 
במסגרת הדיאטה צריכת החלב באה לידי ביטוי באכילת יוגורט ומוצרי חלב בכמויות שאינן גדולות.
עוד במסגרת הדיאטה, יש לצו
רך פעמיים בשבוע דגים או עופות- בעיקר דגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3.
נוסף על כך, יש להרבות באכילת ביצה אחת ביום.  במסגרת הדיאטה יש לכלול פירות וירקות , בייחוד כאלו הכוללים נוגדי חמצון.
הירקות מהווים מרכיב חשוב בכל ארוחה והם תורמים לתחושת שובע, כאשר הירקות מתובלים בשמן זית עולה הערך התזונתי שלהם.

קיימת אפשרות של שילוב כמות קטנה של יין אדום
במסגרת התפריט לדיאטה הים תיכונית ניתן לשלב כמות קטנה של כוס יין אדום כחלק מהארוחה.
אין מדובר על שתיית בקבוק שלם, אלא על כוס יין אחת. עם זאת, ההמלצה היא להגביל את צריכת האלכוהול
בשל הסיכוי לחלות במחלת הסרטן.

אפשרות לשמור על משקל תקין לאורך זמן רב
מחקר הנערך באוניברסיטת נאפולי מצא כי חולי סוכרת סוג 2 אשר כללו בתפריט שלהם מזונות הנצרכים
במסגרת התזונה הים תיכונית הפחיתו ממשקל הגוף שלהם וגם הפחיתו את הצורך ליטול תרופות לאיזון מחלת
הסכרת. עוד במסגרת ההתעניינות בדיאטה הים תיכונית נעשו לא מעט מחקרים בקרב חוקרים
אשר בחנו את השפעת התזונה בקרב תושבי הולנד בגילאים 55-69.
אותם אנשים אשר הקפידו על אורח חיים בריא זכו לאריכות ימים. 
גם חוקרים באיטליה בדקו ומצאו את הקשר בין תפריט לדיאטה ים תיכונית לבין שיפור פעימות קצב הלב.
המחקר בחן את אורח החיים בקרב 800 נחקרים אשר צרכו את התזונה ונמצא כי נחקרים אשר כללו את התזונה
הים תיכונית בתפריט שלהם סבלו מפחות הפרעות בקצב הלב.

 דיאטה בתזונה הים תיכונית מפחיתה את נזקי העישון
מחקר אשר פורסם בשנת 2011 במגזין Public Health על ידי חוקרים יוונים והולנדים מצא כי תפריט
מותאם אישי בדיאטה ים תיכונית מפחיתה את הסיכוי לחלות בסרטן ומחלות נשימה בקרב מעשנים.

שמן זית ודגים תורמים לבריאות ומונעים התפתחות שבץ
עוד נמצא כי שמן  זית ודגים המהווים חלק עיקרי בתפריט הדיאטה בתזונה הים תיכונית טובים במיוחד להגנה על
הראייה בגילאים מבוגרים. מחקר אשר נערך באוסטרליה מצא כי אנשים אשר צרכו לפחות 100 מיליליטר שמן
זית במהלך שבוע הם בעלי סיכון קטן לחלות במחלות עיניים , זאת להבדיל מאנשים שאינם צרכו שמן זית.
באשר למניעת התפתחות שבץ, מחקר אשר פורסם במגזין מדעי בשם Neurology בשנת 2011 מצא כי
צריכה של מזונות עשירים בשמן זית עשויה להפחית את הסיכון ללקות בשבץ.

 תזונה ים-תיכונית העשירה באומגה 3 תשמור על בריאות המוח
תפריט לדיאטה ים תיכונית העשירה באומגה 3 מסייעת לשיפור בריאות המוח. כיום ברור כי חומצות שומן מסוג
אומגה 3 תורמות להגנה על הלב וכלי הדם. מחקר אשר פורסם במגזין British Journal of Nutrition
בשנת 2011 בדק את הרגלי התזונה בקרב אנשים בגיל העמידה ומצא כי קיים קשר משמעותי בין שמירה על אורח
החיים המאמץ את התזונה הים תיכונית לבין רמות שומנים טובות בדם ותפקוד תפיסתי טוב יותר.  
החוקרים הסיקו כי תזונה ים תיכונית עשירה באומגה 3 תורמת לשמירה על המוח ככל שעולה הגיל.

דגשים לביצוע נכון של התפריט לדיאטה הים תיכונית:

1.קנו שמן איכותי- רוב השמנים גם אם הם מופקים מכבישה קרה אינם מכילים
את הגפת וסיבי הזית המכילים חומרים איכותיים ולכן יש לשקול קניה נבונה.
2. הימנעו מדגי טונה בקופסאות שימורים או העדיפו את קופסאות הטונה האיכותיות יותר.
3.העדיפו דגים הגדלים בסביבות נקיות- יש להבין ולדעת את מקור הדגים
ומאיזה אוקיינוס הוא גדל ועל ידי כך לבצע רכישה מושכלת של דגים אילו.
4. העדיפו לחמים מקמחים איכותיים אשר לא מכילים שמרים ורכיבי תעשייה שונים.
5. קנו ירקות ופירות ללא ריסוס ככל הניתן.
6.העדיפו ביצים אורגניות המועשרים באומגה

 מקורות:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31398616
The Mediterranean Diet as source of bioactive compounds with multi-targeting anti-cancer profile
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31334554
A Mediterranean Diet Rich in Extra-Virgin Olive Oil Is Associated with a Reduced Prevalence of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Older Individuals at High Cardiovascular Risk.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31272195
Adherence to the Mediterranean diet and healthy ageing: Current evidence, biological pathways, and future directions.

:להשארת פרטים

צור קשר